5 dagar Delad träningsrutin för att få muskler & Styrka

Publicerad

(1 jan 2020)

Vad är den bästa 5-dagars träningspass ? I den här artikeln kommer jag att dela kompletta 5-dagars rutiner för split-träning, hur effektiva de är jämfört med en 3-dagars split, vem skulle ha nytta av och mer.

Du hör ofta att 3-5 dagar per vecka i gymmet hjälper dig att uppnå något av dina mål. Nåväl, med tiden på dina händer och mål att uppnå är det dags för en 5-dagars uppdelning.

Nåväl, i så fall är den här för dig.

Jag ska visa dig vad jag anser vara den bästa 5-dagarsuppdelningen som finns, och ge dig sedan en helt gratis träningsrutin för att gå med den.

Men först, låt oss täcka vad du inte ska göra.

5-dagarsuppdelningen följer en träningsform som Arnold Schwarzenegger, utan tvekan den mest framgångsrika kroppsbyggaren i historien, använde och perfektionerade under 70-talet. Denna form av träning, känd som ”split-träning”, har blivit standard styrketräningssystem för alla som vill bygga muskler.

Vad är en 5-dagars split och varför är det användbart?

I allmänhet är en split en träningsrutin som riktar sig till specifika muskelgrupper på specifika dagar. Det finns två dagars delning som riktar sig till över- och underkroppen på två separata dagar. De tre dagars delade målen ”push”, ”pull” och benrelaterade rörelser på tre separata dagar. Fyra dagars uppdelning innebär vanligtvis en rygg-, bröst-, axel- och bendag. Och en 5-dagars uppdelning följer vanligtvis detta format; Bröst, ben, armar, axlar, rygg.

Den 5-dagars träningsdelningen är bra eftersom den riktar sig optimalt till varje muskelgrupp. Bröstmuskeln utvecklas till exempel snabbast när den riktas in i en timme var 5-6 dagar. Bicep- och tricep-musklerna är mycket mindre och kräver mindre tid att återhämta sig.

Det är därför bäst att rikta in dem två gånger i veckan (Charlebois, 2007). Allt detta är helt enkelt inte möjligt med en två eller tre dagars uppdelning.

Att konstruera en ordentlig uppdelning är komplicerat och jag ser så många lyftare göra det fel. När du är i gymmet 5 dagar i veckan måste du se till att det du gör är effektivt. Att träna en timme om dagen, fem dagar i veckan, är en enorm tidsinvestering.

Arbeta inte samma muskelgrupper två dagar i rad
Vi arbetar våra muskler till sin yttersta när vi tränar , det behöver lite stillestånd. Därför rekommenderar tränare att ha en paus under en dag eller två mellan att utöva en muskelgrupp. Ta för t.ex. Om du tränade armarna, bröstet och axlarna, rekommenderas det att du vilar dem en dag eller två beroende på hur ojämn din träningsplan är.

Nu när vi har de två stora varningarna ur vägen , låt oss titta på vilken regim som är mer anpassad till din rutin.

Den bästa 5-dagarsuppdelningen

Vad vi vill ha här är en delning som involverar 5 pass per vecka som är schemalagt på ett sätt som löser alla problem som vi diskuterade för en minut sedan.

Och för detta ändamål är detta split jag rekommenderar mos t…

Övre / nedre / Push / Pull / Ben Split – måndag: överkropp
tisdag: underkropp
onsdag: av
torsdag: tryck
Fredag: Pull – Lördag: Ben
Söndag: av
Den övre / nedre / push / pull / ben-splittringen är en kombination av två av de mest populära och beprövade träningsplanerna genom tiderna: den övre / nedre delning och push / pull / ben delas.

Som du kan se innebär detta hybrid-tillvägagångssätt inte onödigt (och ofta rproduktiv) ”axeldag” eller ”armdag”, och det innebär inte heller att träna 5 dagar i rad.

Ännu viktigare är att varje kroppsdel ​​tränas två gånger i veckan, vilket är den optimala träningsfrekvensen för de flesta, och det gör det på ett sätt som möjliggör en perfekt mängd balans utan några större problem med överlappning.

Hur man konstruerar den bästa 5-dagars träningsdelningen.

Låt oss överväga och kritisera en 5-dagars uppdelning som en användare rekommenderade på en bodybuilding forum.

Ta en stund och försök att upptäcka några fel.

Den första frågan är att bröst- och axelmusklerna inte ska träffas så nära varandra.

Varför?

Eftersom inget bröstträning enbart riktar sig mot bröstmusklerna. Till exempel är bänkpressen, förutom att rikta sig mot bröstmusklerna, inriktad på de främre deltoiderna (AKA de främre axlarna), triceps brachii och latissimus dorsi (baksidan).

Av de tre ytterligare grupperna att en bröstpress riktar in sig, är den mest riktade den främre deltoid. Det är därför logiskt att skilja bröst- och axeldagar så långt som möjligt, rätt?

Låt oss göra det.
Dag 1: Bröstkorg
Dag 2: Ben
Dag 3: Armar
Dag 4: Axlar
Dag 5: Tillbaka

Jag föredrar att separera bröst och axlar med två dagar eftersom de är de två mest sammankopplade muskelgrupperna. Du kanske tänker ”Om axeldagen flyttas till dag 4, är den inte nu separerad från nästa bröstträning med en dag”.

Den färdiga versionen!

Du kan byta övningar (eller släppa några om du vill), även om jag rekommenderar att du följer rutinen så nära du kan. Det är utmanande, men det kommer att ge fantastiska resultat. Vad som är viktigt är dagordningen. Om du till exempel bestämmer dig för att rikta dig mot bröstet idag behöver du inte rikta dig tillbaka nästa dag (du kan vila istället), men följande träningspass bör vara en ryggträning.

Huvudkälla: https://olympicmuscle.com/best-5-day- träningsdelning /

Dag 1: Bröst + lätta triceps

Flat bänkpress: 4 uppsättningar (8–10 reps)
lutande hantelpress: 4 uppsättningar (8-10 reps)
Triceps Pushdown – V-bar-tillbehör: 3 uppsättningar (9–12 reps)
Avvisa hantelflyg: 4 uppsättningar (8–12 reps)
Skull Crushers: 3 uppsättningar (9–12 reps)
Avvisningsbänkpress: 4 uppsättningar (8-10 reps vardera)

Dag 2: Back + (Light) Biceps

Sittande kabelrader: 2 uppsättningar (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 uppsättningar (8–10 reps)
Böjda över skivstångsrader: 2 uppsättningar (8-10 reps)
Hammarkrullar: 3 uppsättningar (8–12 reps)
Deadlift: 2 uppsättningar (8 –10 reps)
Bar bell curl (EZ-bar): 3 set 8–10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8-10 reps)
Koncentrationskrullar: 3 sets (8–12 reps)

Dag 3: Core + cardio session

20–25 min kärna träning följt av en cardio-session.

Dag 4: Axlar + (tunga) triceps

Sittande hantelpress: 4 uppsättningar (8–10 reps)
Militärpress: 4 uppsättningar (8-10 reps)
Dips: 4 uppsättningar (8–10 reps)
sida Lateral höjning: 4 uppsättningar (8–12 reps
Stående hantel Triceps förlängning: 4 uppsättningar (8–12 reps)
Front Lateral Raise: 4 set (8–12 reps)
Triceps Pushdown – Rope Attachment: 4 uppsättningar (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 uppsättningar (8–12 reps)
Axlar: 3 uppsättningar (8-10 reps)

Dag 5: Ben + (tunga) biceps

Squats: 4 uppsättningar (6-8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 set (8–12 reps)
Benpress: 3 set ( 8–10 reps)
Spider Curl: 4 set (8-10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Liggande benkrullar: 3 sets (8–12 reps)
Maskin Bicep Curl: 3 uppsättningar (8–12 reps)
Benförlängningar: 3 set (8–12 reps) OBS: hoppa över om du har komplikationer i knäet.

Dag 6: Vila (träning med lätt kärna)

Vildag (optimal ljuskärnträning på morgonen )
Dag 7: Vila

Om du vill ha något lite mer utmanande, kolla in den här guiden om 6-dagars träningspass.

Ett bra träningsprogram – kombinerat med rätt bantning, tillskott och vila – hjälper dig att bygga muskler på nolltid.

I är säker på att om du följer dessa riktlinjer noggrant kommer du att kunna uppnå imponerande nivåer av muskeltillväxt under de första sex veckorna.

Det är oerhört viktigt att ha tålamod och att lita på denna process.

Slutligen, om du vill ta din konditionstransformation till en annan nivå, kolla in – Bästa träningspass för gym för Nybörjare .

Om du tyckte att den här artikeln var användbar, klicka på ”klappa” -ikonen eftersom den hjälper andra att hitta den. För eventuella frågor kan du ställa mig på Facebook , Instagram och Youtube .

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *