5 zile Rutină de antrenament divizat pentru a câștiga mușchi & Forță

(1 ianuarie 2020)

Care este cea mai bună divizare de 5 zile de antrenament ? În acest articol voi împărtăși rutine complete de antrenament pe 5 zile, cât de eficiente sunt în comparație cu o împărțire de 3 zile, cine ar beneficia și multe altele.

Adesea auziți că 3-5 zile pe săptămână în sala de gimnastică vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Ei bine, având timp pe mâini și obiective pentru a le atinge, este timpul pentru o împărțire de 5 zile.

Ei bine, în acest caz, acesta este pentru tine.

să vă arăt ceea ce consider că este cea mai bună perioadă de 5 zile, apoi să vă ofer o rutină de antrenament complet gratuită pentru a merge împreună cu ea.

Dar mai întâi, să acoperim ce să nu facem.

Diviziunea de 5 zile urmează o formă de antrenament pe care Arnold Schwarzenegger, probabil cel mai de succes culturist din istorie, l-a folosit și perfecționat în anii 70. Această formă de antrenament, cunoscută sub numele de „antrenament divizat”, a devenit sistemul implicit de antrenament cu greutăți pentru oricine dorește să construiască mușchi.

Ce este o împărțire de 5 zile și de ce este utilă?

În general, o divizare este o rutină de antrenament care vizează anumite grupe musculare în anumite zile. Există împărțirea de 2 zile care vizează corpul superior și inferior în două zile separate. Diviziunea de trei zile vizează mișcările „împingere”, „tragere” și legătură cu picioarele în trei zile separate. Despărțirea de patru zile implică de obicei o zi a spatelui, pieptului, umărului și piciorului. Și o împărțire de 5 zile urmează de obicei acest format; Piept, picioare, brațe, umeri, spate.

Divizia de antrenament de 5 zile este excelentă, deoarece vizează fiecare grup muscular în mod optim. Mușchiul pectoral, de exemplu, se dezvoltă cel mai rapid atunci când este vizat timp de o oră la fiecare 5-6 zile. Mușchii bicepului și tricepului sunt mult mai mici și necesită mai puțin timp pentru recuperare.

Astfel, cel mai bine este să-i vizați de două ori pe săptămână (Charlebois, 2007). Toate acestea pur și simplu nu sunt posibile cu o împărțire de 2 sau 3 zile.

Construirea unei împărțiri adecvate este complicată și văd atât de mulți ridicători care o fac incorect. Când sunteți în sala de gimnastică timp de 5 zile pe săptămână, trebuie să vă asigurați că ceea ce faceți este eficient. A lucra timp de o oră pe zi, 5 zile pe săptămână, reprezintă o investiție uriașă în timp.

Nu lucrați aceleași grupe musculare două zile la rând
Ne exercităm mușchii până la extrem când facem exerciții , are nevoie de o perioadă de nefuncționare. Prin urmare, antrenorii recomandă să aveți o pauză pentru o zi sau două între exercițiul unui grup muscular. Luați de ex. Dacă v-ați exercitat brațele, pieptul și umerii, este recomandat să le odihniți pentru o zi sau două, în funcție de cât de riguros este regimul dvs. de exerciții.

Acum, că avem cele două avertismente majore în afara drumului , să ne uităm la ce regim este mai potrivit cu rutina dvs.

Cea mai bună împărțire de 5 zile

Ce dorim aici este o împărțire care implică 5 antrenamente pe săptămână care sunt programat într-un mod care rezolvă toate problemele pe care le-am discutat acum un minut.

Și în acest scop, aceasta este diviziunea Recomand mos t …

Partea superioară / inferioară / împingere / tragere / picioare împărțită
luni: partea superioară a corpului
marți: partea inferioară a corpului
miercuri: off
joi: împingeți
Vineri: Trageți
Sâmbătă: Picioare
Duminică: off
Divizia superioară / inferioară / împingeți / trageți / picioarele este o combinație a două dintre cele mai populare și dovedite programe de antrenament din toate timpurile: superioară divizare inferioară și împingere împingere / tragere / picioare.

După cum puteți vedea, această abordare hibridă nu implică o rproductiv) „ziua umărului” sau „ziua brațului” și nici nu implică antrenamentul timp de 5 zile la rând.

Și mai important, fiecare parte a corpului este antrenată de două ori pe săptămână, care este frecvența optimă de antrenament pentru majoritatea oamenilor și o face într-un mod care permite un echilibru perfect, fără probleme majore cu suprapunere.

Cum să construiești cea mai bună divizare de antrenament de 5 zile.

Să luăm în considerare și să criticăm o divizare de 5 zile pe care un utilizator a recomandat-o forum culturism.

Luați un moment și încercați să descoperiți câteva erori.

Prima problemă este că mușchii pieptului și umărului nu trebuie să fie loviți atât de aproape unul de celălalt.

De ce?

Deoarece niciun antrenament toracic nu vizează exclusiv mușchii pectorali. De exemplu, presa pe bancă, pe lângă direcționarea către mușchii pectorali, vizează deltoizii anteriori (AKA umerii din față), triceps brahii și latissimus dorsi (spate).

Din cele trei grupuri suplimentare că o presă toracică țintește, cel mai vizat este deltoidul anterior. Prin urmare, este logic să separați zilele pieptului și umărului cât mai mult posibil, corect?

Să facem asta.
Ziua 1: Lada
Ziua 2: Picioare
Ziua 3: Brațe
Ziua 4: Umeri
Ziua 5: Înapoi

Prefer să separ pieptul și umerii cu două zile, deoarece acestea sunt cele două grupuri musculare cele mai interconectate. S-ar putea să vă gândiți „Dacă ziua umărului este mutată în ziua 4, nu este acum separată de următorul antrenament de piept cu o zi”.

Versiunea completată!

Puteți schimba exerciții (sau renunța la câteva dacă doriți), deși vă recomand cu drag să urmați rutina cât mai aproape posibil. Este provocator, dar va da rezultate excelente. Ceea ce este important este ordonarea zilelor. De exemplu, dacă decideți să vă vizați pieptul astăzi, nu trebuie să vă îndreptați înapoi a doua zi (vă puteți odihni în schimb), dar următorul antrenament ar trebui să fie un antrenament înapoi.

Sursă principală: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

Ziua 1: piept + triceps ușor

Presă de banc plat: 4 seturi (8-10 repetări)
Presă cu halteră înclinată: 4 seturi (8-10 repetări)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 seturi (9-12) reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 seturi (8-12 repetări)
Concasoare craniu: 3 seturi (9-12 repetări)
Decline Bench Press: 4 seturi (câte 8-10 repetări)

Ziua 2: Biceps înapoi + (ușor)

Rânduri de cabluri așezate: 2 seturi (8-10 repetări)
față Lat Pulldown: 2 seturi (8-10 repetări)
Îndoit peste rândurile de bara: 2 seturi (8-10 repetări)
Bucle de ciocan: 3 seturi (8-12 repetări)
Deadlift: 2 seturi (8 –10 repetări)
Bar curl clopotniță (EZ-bar): 3 seturi 8-10 (repetări)
Braț drept: 2 seturi (8-10 repetări)
Bucle de concentrare: 3 seturi (8-12 repetări)

Ziua 3: Core + sesiune cardio

20-25 min core antrenament urmat de o sesiune cardio.

Ziua 4: Umeri + (greu) triceps

Presă cu gantere așezate: 4 seturi (8-10 repetări)
Presă militară: 4 seturi (8-10 repetări)
Dips: 4 seturi (8-10 repetări)
Side Ridicare laterală: 4 seturi (8-12 repetări – Extensie triceps cu haltere în picioare: 4 seturi (8-12 repetări)
Ridicare laterală frontală: 4 seturi (8-12 repetări)
Puterea tricepsului – Atașarea cablului: 4 seturi (8-12 repetări)
Reverse Flyes: 4 seturi (8-12 repetări)
Uși: 3 seturi (8-10 repetări)

Ziua 5: Picioare + biceps (greu)

Squats: 4 seturi (6-8 repetări)
Wide-Grip Standing Curl Curl: 4 seturi (8-12 repetări)
Leg Press: 3 seturi ( 8-10 repetări) – Spider Curl: 4 seturi (8-10 repetări)
Smith Machine Calf Raise: 4 seturi (8-12 repetări)
Buclele picioarelor întinse: 3 seturi (8-12 repetări)
Machine Bicep Curl: 3 seturi (8-12 repetări)
Extensii picioare: 3 seturi (8-12 repetări) NOTĂ: vă rugăm săriți dacă aveți complicații la genunchi.

Ziua 6: Odihnă (antrenament cu nucleu ușor)

Zi de odihnă (antrenament optim cu nucleu ușor dimineața )
Ziua 7: Odihnește-te

Dacă vrei ceva puțin mai provocator, verifică acest ghid despre repartizarea antrenamentului de 6 zile.

Un bun program de exerciții fizice – combinat cu o dietă adecvată, suplimentarea și odihna – vă va ajuta să vă construiți mușchiul în cel mai scurt timp.

Eu Sunt încrezător că, dacă urmați aceste instrucțiuni îndeaproape, veți putea atinge niveluri impresionante de câștig muscular în primele 6 săptămâni.

Este extrem de important să aveți răbdare și să aveți încredere în acest proces.

În cele din urmă, dacă doriți să vă duceți transformarea fitnessului la un alt nivel, verificați – Cea mai bună rutină de antrenament pentru gimnastică pentru Începători .

Dacă ați găsit util acest articol, faceți clic pe pictograma „clap” pentru că ajută alte persoane să îl găsească. Pentru orice întrebări, mă puteți întreba pe Facebook , Instagram și Youtube .

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *