5 dias Divida a rotina de exercícios para ganhar músculos & Força

(1º de janeiro de 2020)

Qual é a melhor divisão de treino de 5 dias ? Neste artigo, vou compartilhar rotinas completas de treinamento dividido em 5 dias, como são eficazes em comparação com uma divisão em 3 dias, quem se beneficiaria e muito mais.

Você costuma ouvir que 3 a 5 dias por semana na academia irá ajudá-lo a atingir qualquer um de seus objetivos. Bem, com tempo disponível e metas para atingir, é hora de uma divisão de 5 dias.

Bem, nesse caso, este é para você.

Vou mostrar o que considero ser a melhor divisão de 5 dias que existe e, em seguida, fornecer uma rotina de exercícios totalmente gratuita para acompanhá-la.

Mas primeiro, vamos cobrir o que não deve ser feito.

A divisão de 5 dias segue uma forma de treinamento que Arnold Schwarzenegger, indiscutivelmente o fisiculturista de maior sucesso da história, utilizou e aperfeiçoou durante os anos 70. Esta forma de treinamento, conhecida como “treinamento dividido”, tornou-se o sistema de treinamento de peso padrão para quem deseja construir músculos.

O que é uma Divisão de 5 dias e por que é útil?

Em geral, uma divisão é uma rotina de treino que visa específicos grupos musculares em dias específicos. Existe a divisão de 2 dias que visa a parte superior e inferior do corpo em dois dias separados. A divisão de três dias tem como objetivo “empurrar”, “puxar” e movimentos relacionados com as pernas em três dias separados. A divisão de quatro dias normalmente envolve um dia de costas, tórax, ombros e pernas. E uma divisão de 5 dias normalmente segue este formato; Peito, pernas, braços, ombros, costas.

A divisão de treino de 5 dias é ótima, pois visa cada grupo muscular de forma ideal. O músculo peitoral, por exemplo, se desenvolve mais rápido quando direcionado por uma hora a cada 5-6 dias. Os músculos bíceps e tríceps são muito menores e requerem menos tempo para se recuperar.

Portanto, é melhor direcioná-los duas vezes por semana (Charlebois, 2007). Tudo isso simplesmente não é possível com uma divisão de 2 ou 3 dias.

Construir uma divisão adequada é complicado e vejo muitos levantadores fazendo isso incorretamente. Quando você está na academia 5 dias por semana, precisa ter certeza de que o que está fazendo é eficiente. Treinar uma hora por dia, 5 dias por semana, é um grande investimento de tempo.

Não trabalhe os mesmos grupos musculares dois dias seguidos
Trabalhamos nossos músculos ao máximo quando nos exercitamos , precisa de algum tempo de inatividade. Portanto, os treinadores recomendam fazer uma pausa de um ou dois dias entre os exercícios de um grupo muscular. Pegue por ex. Se você exercitou seus braços, tórax e ombros, é aconselhável descansá-los por um ou dois dias, dependendo de quão rigoroso é seu regime de exercícios.

Agora, que temos os dois principais avisos fora do caminho , vamos ver qual regime está mais em sintonia com a sua rotina.

A melhor divisão de 5 dias

O que queremos aqui é uma divisão que envolve 5 exercícios por semana que são agendada de forma a resolver todos os problemas que discutimos há um minuto.

E, para esse propósito, esta é a divisão que recomendo o mos t…

Divisão superior / inferior / empurrar / puxar / pernas
segunda-feira: parte superior do corpo
terça-feira: parte inferior do corpo
quarta-feira: folga
quinta-feira: empurrar
Sexta-feira: Puxar
Sábado: Pernas
Domingo: desligar
A divisão superior / inferior / empurrar / puxar / pernas é uma combinação de dois dos programas de treinamento mais populares e comprovados de todos os tempos: o superior / divisão inferior e divisão de empurrar / puxar / pernas.

Como você pode ver, esta abordagem híbrida não envolve um desnecessário (e muitas vezes conta produtivo) “dia do ombro” ou “dia do braço”, nem envolve treinar 5 dias consecutivos.

Ainda mais importante, todas as partes do corpo são treinadas duas vezes por semana, que é a frequência ideal de treinamento para a maioria das pessoas, de uma forma que permite um equilíbrio perfeito sem grandes problemas de sobreposição.

Como construir a melhor divisão de treino em 5 dias.

Vamos considerar e criticar uma divisão de 5 dias que um usuário recomendou em um fórum de fisiculturismo.

Reserve um momento e tente localizar alguns erros.

O primeiro problema é que os músculos do peito e dos ombros não devem ser atingidos tão próximos um do outro.

Por quê?

Porque nenhum treino de peito visa exclusivamente os músculos peitorais. Por exemplo, o supino, além de direcionar os músculos peitorais, tem como alvo os deltóides anteriores (também conhecido como os ombros dianteiros), o tríceps braquial e o músculo grande dorsal (costas).

Dos três grupos adicionais que uma pressão torácica tem como alvo, o mais direcionado é o deltóide anterior. Portanto, é lógico separar os dias de peito e ombro o máximo possível, correto?

Vamos fazer isso.
Dia 1: Peito
Dia 2: Pernas
Dia 3: Braços
Dia 4: Ombros
Dia 5: Voltar

Eu prefiro separar o tórax e os ombros em dois dias, pois eles são os dois grupos musculares mais interligados. Você pode estar pensando “Se o dia do ombro for movido para o dia 4, ele agora não estará separado do próximo treino de peito por um dia?”.

A versão completa!

Você pode trocar os exercícios (ou abandonar alguns, se quiser), embora eu recomendo fortemente que você siga a rotina o mais próximo possível. É desafiador, mas trará ótimos resultados. O importante é a ordem dos dias. Por exemplo, se decidir focar no seu peito hoje, você não precisa voltar no dia seguinte (você pode descansar em vez disso), mas o treino seguinte deve ser um treino nas costas.

Fonte principal: https://olympicmuscle.com/best-5-day- treino-divisão /

Dia 1: Peito + Tríceps Leve

Supino plano: 4 séries (8–10 repetições)
Inclinação com halteres: 4 séries (8–10 repetições)
Pushdown nos tríceps – Fixação da barra em V: 3 séries (9–12 reps)
Declínio do haltere Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Skull Crushers: 3 sets (9-12 reps)
Declínio do supino: 4 sets (8–10 reps cada)

Dia 2: Voltar + (claro) Bíceps

Linhas de cabos sentados: 2 séries (8–10 repetições)
Frente Lat Pulldown: 2 séries (8–10 repetições)
Curvatura nas linhas com barra: 2 séries (8–10 repetições)
Hammer curls: 3 séries (8–12 repetições)
Deadlift: 2 séries (8 –10 reps)
Bar bell curl (EZ-bar): 3 séries 8–10 (reps)
Pulldown com braço reto: 2 séries (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Dia 3: Core + cardio sessão

20–25 min core treino seguido de uma sessão de cardio.

Dia 4: ombros + tríceps (pesado)

Haltere sentado sentado: 4 séries (8–10 repetições)
Imprensa militar: 4 séries (8–10 repetições)
Baixas: 4 séries (8–10 repetições)
Lado Elevação lateral: 4 séries (8-12 repetições
Extensão de tríceps com halteres em pé: 4 séries (8-12 repetições)
Elevação lateral frontal: 4 séries (8-12 repetições)
Empurrão de tríceps – Fixação da corda: 4 séries (8 a 12 repetições)
Flyes reversos: 4 séries (8 a 12 repetições)
Encolhe os ombros: 3 séries (8 a 10 repetições)

Dia 5: Pernas + (Pesado) Bíceps

Agachamento: 4 séries (6–8 repetições)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 séries (8-12 repetições)
Leg Press: 3 séries ( 8–10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8–10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8–12 reps)
Extensões de perna: 3 sets (8–12 reps) NOTA: ignore se tiver complicações nos joelhos.

Dia 6: Descanso (treino leve para o core)

Dia de descanso (treino leve ideal para o core pela manhã )
Dia 7: Descanso

Se você quiser algo um pouco mais desafiador, dê uma olhada este guia sobre a divisão do treino de 6 dias.

Um bom programa de exercícios – combinado com dieta adequada, suplementação e descanso – o ajudará a construir músculos em nenhum momento.

I estou confiante de que, se você seguir essas diretrizes de perto, poderá atingir níveis impressionantes de ganho muscular nas primeiras 6 semanas.

É extremamente importante ser paciente e confiar neste processo.

Por último, se você quiser levar sua transformação do condicionamento físico a outro nível, verifique – Melhor rotina de treino de ginástica para Iniciantes .

Se você achou este artigo útil, clique no ícone “aplausos”, pois isso ajuda outras pessoas a encontrá-lo. Para qualquer dúvida, você pode me perguntar no Facebook , Instagram e Youtube .

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *