5 dni Podział treningu na wzmocnienie mięśni & Siłę

(1 stycznia 2020 r.)

Jaki jest najlepszy 5-dniowy podział treningu ? W tym artykule zamierzam podzielić się pełnymi 5-dniowymi procedurami treningu split, ich skutecznością w porównaniu z 3-dniowym splitem, kto by na tym skorzystał i nie tylko.

Często słyszysz, że 3-5 dni tygodniowo na siłowni pomoże Ci osiągnąć dowolny cel. Cóż, mając czas i cele na osiągnięcie, nadszedł czas na 5-dniowy split.

W takim razie ten jest dla Ciebie.

Mam zamiar pokażę Ci, co uważam za najlepszy 5-dniowy split, a następnie zapewnię Ci całkowicie darmowy program ćwiczeń.

Ale najpierw omówmy, czego nie robić.

5-dniowy split jest formą treningu, którą Arnold Schwarzenegger, prawdopodobnie najbardziej utytułowany kulturysta w historii, wykorzystał i udoskonalił w latach 70-tych. Ta forma treningu, znana jako „trening dzielony”, stała się domyślnym systemem treningu siłowego dla każdego, kto chce budować mięśnie.

Co to jest 5-dniowy podział i dlaczego jest przydatny?

Ogólnie rzecz biorąc, split to program ćwiczeń ukierunkowany na określone grupy mięśni w określone dni. Jest podział na 2 dni, który dotyczy górnej i dolnej części ciała w dwóch oddzielnych dniach. Trzydniowe cele podzielone na „pchanie”, „ciągnięcie” i ruchy związane z nogami w trzech oddzielnych dniach. Czterodniowy podział zwykle obejmuje dzień pleców, klatki piersiowej, ramion i nóg. Podział na 5 dni zazwyczaj jest zgodny z tym formatem; Klatka piersiowa, nogi, ramiona, ramiona, plecy.

5-dniowy podział treningu jest świetny, ponieważ optymalnie celuje w każdą grupę mięśni. Na przykład mięsień piersiowy rozwija się najszybciej, gdy jest przeznaczony na godzinę co 5–6 dni. Mięśnie bicepsa i tricepsa są znacznie mniejsze i potrzebują mniej czasu na regenerację.

Dlatego najlepiej jest celować w nie dwa razy w tygodniu (Charlebois, 2007). To wszystko jest po prostu niemożliwe przy dwudniowym lub trzydniowym splicie.

Zbudowanie prawidłowego splitu jest skomplikowane i widzę, że tak wielu ciężarowców robi to nieprawidłowo. Kiedy jesteś na siłowni przez 5 dni w tygodniu, musisz upewnić się, że to, co robisz, jest efektywne. Trening przez godzinę dziennie, 5 dni w tygodniu, to ogromna inwestycja czasu.

Nie pracuj tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu
Pracujemy nad naszymi mięśniami do maksimum podczas ćwiczeń , potrzeba trochę przestoju. Dlatego trenerzy zalecają jednodniową lub dwudniową przerwę pomiędzy ćwiczeniami jednej grupy mięśni. Weź np. Jeśli ćwiczyłeś ręce, klatkę piersiową i barki, radzimy odpocząć przez dzień lub dwa, w zależności od tego, jak rygorystyczny jest Twój schemat ćwiczeń.

Teraz, gdy mamy dwa główne ostrzeżenia na uboczu , spójrzmy, jaki schemat jest bardziej dopasowany do Twojej rutyny.

Najlepszy 5-dniowy split

To, czego chcemy, to podział obejmujący 5 treningów w tygodniu, zaplanowane w sposób, który rozwiązuje wszystkie problemy, które omawialiśmy minutę temu.

W tym celu jest to podział . Polecam mos t…

Górna / Dolna / Pchanie / Ciągnięcie / Podział nóg
Poniedziałek: Górna część ciała
Wtorek: Dolna część ciała
Środa: wolne
Czwartek: Push
Piątek: Pull
Sobota: Nogi
Niedziela: Wył.
Podział górna / dolna / pchanie / ciągnięcie / nóg to połączenie dwóch najpopularniejszych i sprawdzonych harmonogramów treningowych wszechczasów: górny / niższy podział i podział pchania / ciągnięcia / nóg.

Jak widać, to hybrydowe podejście nie wymaga niepotrzebnego (i często liczy się produktywny) „dzień ramion” lub „dzień ramion”, ani nie obejmuje ćwiczeń przez 5 dni z rzędu.

Co ważniejsze, każda część ciała jest trenowana dwa razy w tygodniu, co jest optymalną częstotliwością treningu dla większości ludzi i robi to w sposób, który zapewnia idealną równowagę bez większych problemów z nakładaniem się.

Jak zbudować najlepszy 5-dniowy podział treningu.

Rozważmy i skrytykujmy 5-dniowy podział, który użytkownik polecił na forum kulturystyczne.

Poświęć chwilę i spróbuj dostrzec jakieś błędy.

Pierwszą kwestią jest to, aby mięśnie klatki piersiowej i ramion nie były uderzane tak blisko siebie.

Dlaczego?

Ponieważ żaden trening klatki piersiowej nie jest skierowany wyłącznie na mięśnie piersiowe. Na przykład wyciskanie na ławce, oprócz celowania w mięśnie piersiowe, celuje w przednie mięśnie naramienne (zwane również przednimi ramionami), triceps ramienny i najszerszy grzbiet (plecy).

Z trzech dodatkowych grup że wyciskanie klatki piersiowej jest najbardziej ukierunkowane na przedni mięsień naramienny. Dlatego logiczne jest rozdzielenie dni na klatkę piersiową i ramię tak daleko, jak to możliwe, prawda?

Zróbmy to.
Dzień 1: Klatka piersiowa
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: Ręce
Dzień 4: Ramiona
Dzień 5: Wstecz

Wolę oddzielić klatkę piersiową i ramiona o dwa dni, ponieważ są to dwie najbardziej połączone grupy mięśni. Możesz pomyśleć: „Jeśli dzień ramion zostanie przesunięty na dzień 4, czy nie jest on teraz oddzielony od następnego treningu klatki piersiowej o jeden dzień”.

Wersja pełna!

Możesz zamienić się ćwiczeniami (lub rzucić kilka, jeśli chcesz), chociaż bardzo zalecam, abyś wykonywał rutynę tak blisko, jak to tylko możliwe. Jest to trudne, ale przyniesie wspaniałe rezultaty. Ważna jest kolejność dni. Na przykład, jeśli zdecydujesz się dzisiaj wycelować w klatkę piersiową, nie musisz następnego dnia skupiać się na plecach (zamiast tego możesz odpocząć), ale następny trening powinien być treningiem pleców.

Główne źródło: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

Dzień 1: Klatka piersiowa + Lekki Triceps

Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie (8–10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielką na skosie: 4 serie (8–10 powtórzeń)
Opuszczanie tricepsa – Mocowanie pręta V: 3 serie (9–12 powtórzeń)
Odrzuć muchy z hantlami: 4 zestawy (8–12 powtórzeń)
Miażdżące czaszki: 3 zestawy (9–12 powtórzeń)
Odrzuć Wyciskanie na ławce: 4 zestawy (8–10 powtórzeń)

Dzień 2: tył + (lekki) biceps

Siedzące rzędy lin: 2 zestawy (8–10 powtórzeń)
Przód Lat Pulldown: 2 zestawy (8–10 powtórzeń)
Pochylenie rzędów sztangi: 2 zestawy (8–10 powtórzeń)
Loki młotkiem: 3 zestawy (8–12 powtórzeń)
Martwy ciąg: 2 zestawy (8 –10 powtórzeń)
Bar uginanie dzwonka (EZ-bar): 3 serie 8–10 (powtórzeń)
Rozciąganie na prostą rękę: 2 serie (8–10 powtórzeń)
Koncentracja loków: 3 serie (8–12 powtórzeń)

Dzień 3: Sesja Core + cardio

Trening podstawowy 20–25 min trening, a następnie sesja cardio.

Dzień 4: Ramiona + (ciężki) Triceps

Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie (8–10 powtórzeń)
Wyciskanie wojskowe: 4 serie (8–10 powtórzeń)
Dipy: 4 zestawy (8–10 powtórzeń)
Strona Unoszenie boczne: 4 serie (8–12 powtórzeń
Wyciągnięcie tricepsa ze stojącym hantlem: 4 serie (8–12 powtórzeń)
Podnoszenie boczne przód: 4 serie (8–12 powtórzeń)
Opuszczanie tricepsa – Mocowanie liny: 4 zestawy (8–12 powtórzeń)
Odwrotne muchy: 4 zestawy (8–12 powtórzeń)
Wzruszanie ramionami: 3 zestawy (8–10 powtórzeń)

Dzień 5: Nogi + (ciężki) Biceps

Przysiady: 4 zestawy (6–8 powtórzeń)
Uginanie sztangi stojącej z szerokim uchwytem: 4 serie (8–12 powtórzeń)
Wyciskanie nóg: 3 serie ( 8–10 powtórzeń)
Spider Curl: 4 zestawy (8–10 powtórzeń)
Smith Machine Calf Raise: 4 zestawy (8–12 powtórzeń)
Leżące uginanie nóg: 3 zestawy (8–12 powtórzeń)
Maszynowe uginanie bicepsa: 3 serie (8–12 powtórzeń)
Rozciąganie nóg: 3 serie (8–12 powtórzeń) UWAGA: pomiń, jeśli masz komplikacje związane z kolanem.

Dzień 6: Odpoczynek (lekki trening siłowy)

Dzień odpoczynku (optymalny trening na lekki rdzeń rano )
Dzień 7: Odpoczynek

Jeśli chcesz czegoś bardziej wymagającego, sprawdź ten przewodnik dotyczący 6-dniowego podziału treningu.

Dobry program ćwiczeń – w połączeniu z odpowiednią dietą, suplementacją i odpoczynkiem – pomoże ci szybko zbudować mięśnie.

I jestem pewien, że jeśli będziesz ściśle przestrzegać tych wskazówek, będziesz w stanie osiągnąć imponujący poziom przyrostu masy mięśniowej w ciągu pierwszych 6 tygodni.

Niezwykle ważna jest cierpliwość i zaufanie do tego procesu.

Na koniec, jeśli chcesz przenieść transformację sprawności na inny poziom, sprawdź – Najlepsza rutyna ćwiczeń na siłowni dla Początkujący .

Jeśli uważasz, że ten artykuł był przydatny, kliknij ikonę „klaszcz”, ponieważ pomoże to innym osobom go znaleźć. Wszelkie pytania możesz zadać na Facebook , Instagram i YouTube .

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *