5 dagen Gesplitste trainingsroutine om spieren te krijgen & kracht

(1 jan.2020)

Wat is de beste 5-daagse workout-opsplitsing ? In dit artikel ga ik complete trainingsroutines van 5 dagen delen, hoe effectief ze worden vergeleken met een driedaagse split, wie zou er baat bij hebben, en meer.

Je hoort vaak dat 3-5 dagen per week in de sportschool zal je helpen om al je doelen te bereiken. Nou, met tijd over en doelen om te bereiken is het tijd voor een splitsing van 5 dagen.

Nou, in dat geval is deze voor jou.

Ik ga laat je zien wat ik beschouw als de beste 5-daagse splitsing die er is, en geef je dan een volledig gratis trainingsroutine die daarbij past.

Maar laten we eerst bespreken wat je niet moet doen.

De 5-daagse splitsing volgt een vorm van training die Arnold Schwarzenegger, misschien wel de meest succesvolle bodybuilder in de geschiedenis, in de jaren 70 gebruikte en perfectioneerde. Deze vorm van training, bekend als “split training”, is het standaard systeem voor krachttraining geworden voor iedereen die spieren wil opbouwen.

Wat is een 5-daagse split en waarom is het nuttig?

Over het algemeen is een split een trainingsroutine die gericht is op specifieke spiergroepen op specifieke dagen. Er is de tweedaagse splitsing die zich richt op het boven- en onderlichaam op twee afzonderlijke dagen. De driedaagse splitsing richt zich op “duwen”, “trekken” en beengerelateerde bewegingen op drie afzonderlijke dagen. De splitsing van vier dagen omvat meestal een rug-, borst-, schouder- en beendag. En een splitsing van 5 dagen volgt meestal dit formaat; Borst, benen, armen, schouders, rug.

De 5-daagse trainingssplitsing is geweldig omdat deze optimaal op elke spiergroep is gericht. De borstspier ontwikkelt zich bijvoorbeeld het snelst wanneer deze elke 5 tot 6 dagen een uur lang wordt aangevallen. De biceps- en triceps-spieren zijn veel kleiner en hebben minder tijd nodig om te herstellen.

Het is dus het beste om ze twee keer per week te richten (Charlebois, 2007). Dit alles is simpelweg niet mogelijk met een 2 of 3 dagen splitsing.

Het construeren van een goede splitsing is gecompliceerd en ik zie zoveel lifters het verkeerd doen. Als je 5 dagen per week in de sportschool bent, moet je ervoor zorgen dat wat je doet efficiënt is. Een uur per dag trainen, 5 dagen per week, is een enorme tijdsinvestering.

Werk niet twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroepen
We werken onze spieren tot het uiterste wanneer we trainen , het heeft wat downtime nodig. Daarom raden trainers aan om een ​​dag of twee pauze te houden tussen het trainen van een spiergroep. Neem bijvoorbeeld Als u uw armen, borst en schouders heeft getraind, is het raadzaam om ze een dag of twee te laten rusten, afhankelijk van hoe intensief uw trainingsregime is.

Nu hebben we de twee belangrijkste waarschuwingen uit de weg. , laten we eens kijken welk regime beter is afgestemd op uw routine.

De beste 5-daagse splitsing

Wat we hier willen is een splitsing met 5 workouts per week die gepland op een manier die alle problemen oplost die we zojuist bespraken.

En voor dat doel is dit de -splitsing. Ik raad de mos t…

De boven- / onder- / duw- / trek- / benen splitsen
Maandag: Bovenlichaam
Dinsdag: Onderlichaam
Woensdag: uit
Donderdag: Push
Vrijdag: Trekken
Zaterdag: Benen
Zondag: uit
De boven / onder / duw / trek / benen split is een combinatie van twee van de meest populaire en bewezen trainingsschemas aller tijden: de upper / lagere split en de push / pull / legs split.

Zoals u kunt zien, brengt deze hybride benadering geen onnodige (en vaak productief) “schouderdag” of “armdag”, en het gaat ook niet om 5 dagen achter elkaar trainen.

Nog belangrijker is dat elk lichaamsdeel tweemaal per week wordt getraind, wat de optimale trainingsfrequentie is voor de meeste mensen, en het doet dit op een manier die een perfecte hoeveelheid balans mogelijk maakt zonder grote problemen met overlapping.

Hoe je de beste 5-daagse workoutsplitsing construeert.

Laten we een splitsing van vijf dagen bekijken en bekritiseren die een gebruiker aanbeveelt voor een bodybuildingforum.

Neem even de tijd en probeer enkele fouten te ontdekken.

Het eerste probleem is dat de borst- en schouderspieren niet zo dicht bij elkaar moeten worden geraakt.

Waarom?

Omdat geen training op de borst uitsluitend op de borstspieren is gericht. Het bankdrukken richt zich bijvoorbeeld niet alleen op de borstspieren, maar ook op de voorste deltaspieren (AKA de voorste schouders), de triceps brachii en de latissimus dorsi (rug).

Van de drie aanvullende groepen dat een borstpers richt, het meest gericht is de voorste deltaspier. Het is daarom logisch om borst- en schouderdagen zoveel mogelijk te scheiden, correct?

Laten we dat doen.
Dag 1: Borst
Dag 2: Benen
Dag 3: Armen
Dag 4: Schouders
Dag 5: Terug

Ik geef er de voorkeur aan om borst en schouders twee dagen uit elkaar te houden, aangezien dit de twee meest onderling verbonden spiergroepen zijn. U denkt misschien: “Als de dag van de schouder wordt verplaatst naar dag 4, wordt deze dan niet nu door een dag gescheiden van de volgende borsttraining”.

De voltooide versie!

Je kunt oefeningen wisselen (of er een paar laten vallen als je wilt), hoewel ik je ten zeerste aanbeveel om de routine zo goed mogelijk te volgen. Het is een uitdaging, maar het zal geweldige resultaten opleveren. Wat belangrijk is, is de volgorde van de dagen. Als u bijvoorbeeld besluit om vandaag op uw borst te richten, hoeft u de volgende dag niet op uw rug te richten (u kunt in plaats daarvan rusten), maar de volgende training zou een training op de rug moeten zijn.

Hoofdbron: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

Dag 1: Borst + lichte triceps

Flat Bench Press: 4 sets (8-10 herhalingen)
Incline Dumbbell Press: 4 sets (8-10 herhalingen)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 sets (9-12 herhalingen)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets (8-12 herhalingen)
Skull Crushers: 3 sets (9-12 herhalingen)
Decline Bench Press: 4 sets (elk 8-10 herhalingen)

Dag 2: Back + (Light) Biceps

Zittende kabelrijen: 2 sets (8-10 herhalingen)
Front Lat Pulldown: 2 sets (8-10 herhalingen)
Gebogen over halterrijen: 2 sets (8-10 herhalingen)
Hammer curls: 3 sets (8-12 herhalingen)
Deadlift: 2 sets (8 –10 herhalingen)
Bar bell curl (EZ-bar): 3 sets 8-10 (herhalingen)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8-10 herhalingen)
Concentration Curls: 3 sets (8-12 herhalingen)

Dag 3: Core + cardiosessie

20-25 minuten core training gevolgd door een cardiosessie.

Dag 4: schouders + (zware) triceps

Seated Dumbbell Press: 4 sets (8-10 herhalingen)
Military Press: 4 sets (8-10 herhalingen)
Dips: 4 sets (8-10 herhalingen)
Side Lateral Raise: 4 sets (8-12 herhalingen
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8-12 herhalingen)
Front Lateral Raise: 4 sets (8-12 herhalingen)
Triceps Pushdown – Touwbevestiging: 4 sets (8–12 herhalingen)
Reverse Flyes: 4 sets (8–12 herhalingen)
Shrugs: 3 sets (8–10 herhalingen)

Dag 5: Benen + (zware) biceps

Squats: 4 sets (6-8 herhalingen)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8-12 herhalingen)
Leg Press: 3 sets ( 8–10 herhalingen)
Spider Curl: 4 sets (8–10 herhalingen)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 herhalingen)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 herhalingen)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8-12 herhalingen)
Leg Extensions: 3 sets (8-12 herhalingen) OPMERKING: sla deze over als je kniecomplicaties hebt.

Dag 6: Rust (lichte kerntraining)

Rustdag (optimale lichte kerntraining in de ochtend )
Dag 7: Rust

Als je iets uitdagender wilt, ga dan naar deze gids over de 6-daagse work-out.

Een goed oefenprogramma – gecombineerd met een goed dieet, suppletie en rust – zal je helpen om in een mum van tijd spieren op te bouwen.

I ben ervan overtuigd dat als u deze richtlijnen nauwkeurig volgt, u in de eerste 6 weken indrukwekkende spiergroei kunt behalen.

Het is buitengewoon belangrijk om geduldig te zijn en dit proces te vertrouwen.

Ten slotte, als u uw fitnesstransformatie naar een ander niveau wilt tillen, ga dan naar – Beste fitnessroutine voor Beginners .

Als je dit artikel nuttig vond, klik dan op het “klap” -pictogram, aangezien het andere mensen helpt het te vinden. Voor vragen kunt u mij stellen op Facebook , Instagram , en YouTube .

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *