5 dager Delt treningsrutine for å få muskler & Styrke

(1. jan 2020)

Hva er den beste 5-dagers treningsdeling ? I denne artikkelen skal jeg dele komplette 5-dagers delt treningsrutiner, hvor effektive de er sammenlignet med en 3-dagers splittelse, hvem vil ha nytte av og mer.

Du hører ofte det 3–5 dager per uke i treningsstudioet vil hjelpe deg med å nå noen av målene dine. Vel, med tid på hendene og mål for å oppnå er det tid for en 5-dagers splittelse.

Vel, i så fall er dette noe for deg.

Jeg skal vise deg hva jeg anser for å være den beste 5-dagersdelingen som finnes, og gi deg en helt gratis treningsrutine for å gå sammen med den.

Men la oss først dekke hva du ikke skal gjøre.

5-dagers splittelsen følger en form for trening som Arnold Schwarzenegger, uten tvil den mest suksessrike kroppsbyggeren i historien, utnyttet og perfeksjonerte på 70-tallet. Denne treningsformen, kjent som «delt trening», har blitt standard vekttreningssystem for alle som ønsker å bygge muskler.

Hva er en 5-dagers splittelse og hvorfor er det nyttig?

Generelt er en splitt en treningsrutine som er målrettet mot spesifikk muskelgrupper på bestemte dager. Det er 2-dagers splittelse som retter seg mot over- og underkropp på to separate dager. De tre dagers delte målene «push», «pull» og benrelaterte bevegelser på tre separate dager. Fire dagers splittelse innebærer vanligvis en rygg-, bryst-, skulder- og bendag. Og en 5-dagers splittelse følger vanligvis dette formatet; Bryst, ben, armer, skuldre, rygg.

Treningsdelingen på 5 dager er flott da den målretter hver muskelgruppe optimalt. Brystmuskelen utvikler seg for eksempel raskest når den er målrettet i en time hver 5-6 dag. Bicep og tricep muskler er mye mindre og krever kortere tid å komme seg.

Dermed er det best å målrette dem to ganger i uken (Charlebois, 2007). Alt dette er rett og slett ikke mulig med en 2 eller 3 dagers splittelse.

Å konstruere en riktig splittelse er komplisert, og jeg ser så mange løftere gjøre det feil. Når du er i treningsstudioet i 5 dager i uken, må du sørge for at det du gjør er effektivt. Trening en time om dagen, 5 dager i uken, er en enorm tidsinvestering.

Ikke jobb de samme muskelgruppene to dager på rad
Vi trener musklene til det ytterste når vi trener , det trenger litt nedetid. Derfor anbefaler trenere å ha en pause i en dag eller to mellom å trene en muskelgruppe. Ta for f.eks. Hvis du trente armene, brystet og skuldrene, anbefales det å hvile dem i en dag eller to, avhengig av hvor rimelig treningsregimet ditt er.

Nå har vi de to største advarslene ute av veien , la oss se på hvilket regime som er mer i tråd med rutinen din.

Den beste 5-dagers splittelsen

Det vi ønsker her er en splittelse som involverer 5 treningsøkter per uke som er planlagt på en måte som løser alle problemene vi diskuterte for et minutt siden.

Og for det formålet er dette split jeg anbefaler mos t…

Øvre / nedre / trykk / trekk / ben delt
mandag: overkropp
tirsdag: underkropp
onsdag: av
torsdag: trykk
Fredag: Trekk
Lørdag: Ben
Søndag: av
Den øvre / nedre / trykk / trekk / bendelingen er en kombinasjon av to av de mest populære og velprøvde treningsplanene gjennom tidene: den øvre / lavere split og push / pull / ben split.

Som du ser, innebærer denne hybridtilnærmingen ikke unødvendig (og ofte motvirker rproduktiv) «skulderdag» eller «armdag», og det innebærer heller ikke å trene 5 dager på rad.

Enda viktigere, hver kroppsdel ​​blir trent to ganger i uken, som er den optimale treningsfrekvensen for de fleste, og det gjør det på en måte som gir en perfekt balanse uten store problemer med overlapping.

Hvordan lage den beste 5-dagers treningsøkten.

La oss vurdere og kritisere en 5-dagers splittelse som en bruker anbefalte på en bodybuilding forum.

Ta et øyeblikk og prøv å få øye på noen feil.

Det første problemet er at bryst- og skuldermuskulaturen ikke skal treffes så nær hverandre.

Hvorfor?

Fordi ingen treningsøkt er målrettet mot brystmuskulaturen. For eksempel retter benkpressen seg, i tillegg til å målrette brystmuskulaturen, mot de fremre deltoidene (AKA de fremre skuldrene), triceps brachii og latissimus dorsi (bak).

Av de tre tilleggsgruppene som en brystpress målretter mot, er den mest målrettede den fremre deltoid. Det er derfor logisk å skille bryst- og skulderdager så langt som mulig, riktig?

La oss gjøre det.
Dag 1: Bryst
Dag 2: Ben
Dag 3: Armer
Dag 4: Skulder
Dag 5: Tilbake

Jeg foretrekker å skille bryst og skuldre med to dager, ettersom de er de to mest sammenkoblede muskelgruppene. Du tenker kanskje «Hvis skulderdag flyttes til dag 4, er den ikke nå skilt fra neste brystøkt med en dag».

Den fullførte versjonen!

Du kan bytte øvelser (eller slippe noen hvis du vil), selv om jeg anbefaler deg å følge rutinen så nært du kan. Det er utfordrende, men det vil gi gode resultater. Det som er viktig er bestillingen av dagene. Hvis du for eksempel bestemmer deg for å målrette brystet ditt i dag, trenger du ikke å målrette deg tilbake dagen etter (du kan hvile i stedet), men den følgende treningen bør være en ryggtrening.

Hovedkilde: https://olympicmuscle.com/best-5-day- treningsdeling /

Dag 1: Bryst + lette triceps

Flat benkpress: 4 sett (8–10 reps)
skråstillingshåndtak: 4 sett (8-10 reps)
Triceps Pushdown – V-bar vedlegg: 3 sett (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sett (8–12 reps)
Skull Crushers: 3 sett (9–12 reps)
Avslag Bench Press: 4 sett (8-10 reps hver)

Dag 2: Rygg + (lys) Biceps

Sittende kabelrader: 2 sett (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sett (8–10 reps)
Bøyd over vektstengerader: 2 sett (8-10 reps)
Hammerkrøller: 3 sett (8-12 reps)
Deadlift: 2 sett (8 –10 reps)
Bar bell curl (EZ-bar): 3 sett 8–10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sett (8-10 reps)
Konsentrasjon Curls: 3 sett (8-12 reps)

Dag 3: Kjerne + cardio-økt

20–25 min. kjerne trening etterfulgt av en kardioøkt.

Dag 4: Shoulders + (Heavy) Triceps

Sittende Dumbbell Press: 4 sett (8–10 reps)
Military Press: 4 sett (8-10 reps)
Dips: 4 sett (8-10 reps)
Side Lateral løft: 4 sett (8–12 reps
Stående dumbbell triceps-forlengelse: 4 sett (8–12 reps)
Front Lateral Rais: 4 sett (8-12 reps)
Triceps Pushdown – Rope Attachment: 4 sett (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sett (8–12 reps)
Shrugs: 3 sett (8-10 reps)

Dag 5: Ben + (tung) biceps

Knebøy: 4 sett (6-8 reps)
Bredt grep stående vektstangkrøll: 4 sett (8–12 reps)
Benpress: 3 sett ( 8–10 reps)
Spider Curl: 4 sett (8-10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sett (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sett (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sett (8–12 reps)
Benforlengelser: 3 sett (8–12 reps) MERKNAD: hopp over hvis du har komplikasjoner i kneet.

Dag 6: Hvil (Light Core Workout)

Hviledag (optimal lyskjernetrening om morgenen )
Dag 7: Hvil

Hvis du vil ha noe litt mer utfordrende, sjekk ut denne veiledningen om 6-dagers treningsøkten.

Et godt treningsprogram – kombinert med riktig slanking, tilskudd og hvile – hjelper deg med å bygge muskler på kort tid.

I Jeg er trygg på at hvis du følger disse retningslinjene nøye, vil du kunne oppnå imponerende nivåer av muskeløkning de første 6 ukene.

Det er ekstremt viktig å være tålmodig og å stole på denne prosessen.

Til slutt, hvis du vil ta din kondisjonstransformasjon til et annet nivå, sjekk ut – Beste treningsøkt for rutiner for Nybegynnere .

Hvis du fant denne artikkelen nyttig, kan du klikke på «klapp» -ikonet, da det hjelper andre mennesker å finne den. For spørsmål kan du spørre meg på Facebook , Instagram , og Youtube .

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *