5 일 근육을 얻기위한 분할 운동 루틴 & 근력

(2020 년 1 월 1 일)

가장 좋은 5 일 운동 분할 은 무엇인가요? 이 기사에서는 완전한 5 일 분할 훈련 루틴, 3 일 분할과 비교하여 얼마나 효과적인지, 누가 혜택을받을 수 있는지 등을 공유 할 것입니다.

3 ~ 5 일이라는 말을 자주 듣습니다. 매주 체육관에서 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 글쎄, 당신의 손에 시간과 목표를 달성하기 위해 5 일 분할 시간입니다.

글쎄,이 경우는 당신을위한 것입니다.

내가 최고의 5 일 스플릿이라고 생각하는 것을 보여준 다음 그와 함께 할 수있는 완전 무료 운동 루틴을 제공합니다.

하지만 먼저하지 말아야 할 일을 다루겠습니다.

5 일 분할은 역사상 가장 성공적인 보디 빌더 인 Arnold Schwarzenegger가 70 년대에 활용하고 완성한 훈련의 형태를 따릅니다. “스플릿 트레이닝”으로 알려진 이러한 형태의 트레이닝은 근육을 키우고 자하는 모든 사람들에게 기본 웨이트 트레이닝 시스템이되었습니다.

5 일 스플릿이란 무엇이며 왜 유용한가요?

일반적으로 스플릿은 특정 목표를 목표로하는 운동 루틴입니다. 특정 날짜에 근육 그룹. 이틀에 상체와 하체를 대상으로하는 2 일 분할이 있습니다. 3 일 분할 목표는 3 일 동안 “밀기”, “당기”및 다리 관련 움직임을 나타냅니다. 4 일 분할은 일반적으로 등, 가슴, 어깨 및 다리의 날을 포함합니다. 그리고 5 일 분할은 일반적으로이 형식을 따릅니다. 가슴, 다리, 팔, 어깨, 등.

5 일 운동 분할은 각 근육 그룹을 최적으로 대상으로하기 때문에 훌륭합니다. 예를 들어, 가슴 근육은 5 ~ 6 일마다 한 시간을 목표로 할 때 가장 빠르게 발달합니다. 이두근과 삼두근은 훨씬 작아서 회복하는 데 더 적은 시간이 필요합니다.

따라서 일주일에 두 번 목표로하는 것이 가장 좋습니다 (Charlebois, 2007). 이 모든 것이 2 일 또는 3 일 분할로는 불가능합니다.

적절한 분할을 구성하는 것은 복잡하고 많은 리프터들이 잘못하는 것을 봅니다. 일주일에 5 일 동안 체육관에있을 때하고있는 일이 효율적인지 확인해야합니다. 일주일에 5 일, 하루에 한 시간 씩 운동하는 것은 엄청난 시간 투자입니다.

이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 사용하지 마십시오.
운동 할 때 근육을 최대한 사용합니다. , 약간의 다운 타임이 필요합니다. 따라서 트레이너는 한 근육 그룹을 운동하는 사이에 하루나 이틀 동안 휴식을 취할 것을 권장합니다. 예를 들면. 팔, 가슴, 어깨를 운동했다면 운동 요법이 얼마나 엄격한 지에 따라 하루나 이틀 동안 쉬는 것이 좋습니다.

이제 두 가지 주요 경고가 있습니다. , 어떤 요법이 일상과 더 잘 맞는지 살펴 보겠습니다.

최고의 5 일 분할

여기서 원하는 것은 주당 5 회 운동을 포함하는 분할입니다. 1 분 전에 논의한 모든 문제를 해결하는 방식으로 예약되었습니다.

그 목적을 위해 분할 이끼를 추천합니다

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상체 / 하체 / 밀기 / 당기기 / 다리 분할
월요일 : 상체
화요일 : 하체
수요일 : 끄기
목요일 : 밀기
금요일 : 당기기
토요일 : 다리
일요일 : 해제
상 / 하 / 밀기 / 당기기 / 다리 분할은 가장 인기 있고 입증 된 두 가지 훈련 일정의 조합입니다. 더 낮은 스플릿과 밀기 / 당기기 / 다리 스플릿.

보시다시피이 하이브리드 접근 방식은 불필요한 것을 포함하지 않습니다. rproductive) “어깨의 날”또는 “팔의 날”, 5 일 연속 운동도 포함되지 않습니다.

더욱 중요한 것은 모든 신체 부위가 일주일에 두 번 훈련을받는 것이 최적의 훈련 빈도입니다. 대부분의 사람들에게 중복되는 주요 문제없이 완벽한 균형을 유지하는 방식으로 이루어집니다.

최고의 5 일 운동 분할을 구성하는 방법

사용자가 추천 한 5 일 분할을 고려하고 비판 해 보겠습니다. 보디 빌딩 포럼.

잠시 시간을내어 오류를 찾아보세요.

첫 번째 문제는 가슴과 어깨 근육이 서로 너무 가깝게 부딪히지 않아야한다는 것입니다.

이유는 무엇입니까?

가슴 운동은 가슴 근육만을 대상으로하지 않기 때문입니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 가슴 근육을 목표로하는 것 외에도 앞쪽 삼각근 (일명 앞 어깨), 상완 삼두근, 배근 (등)을 목표로합니다.

추가 된 세 그룹 중 흉부 압박이 목표로하는 것이 가장 목표가되는 것은 전방 삼각근입니다. 따라서 가능한 한 가슴과 어깨를 분리하는 것이 합리적입니다. 맞습니까?

그렇게합시다.
1 일 : 가슴
2 일 : 다리
3 일 : 팔
4 일 : 어깨
5 일 : 등

가슴과 어깨는 가장 상호 연결된 두 근육 그룹이므로 이틀 정도 분리하는 것을 선호합니다. “어깨의 날이 4 일차로 옮겨 졌다면, 이제 다음 가슴 운동과 하루 씩 분리되지 않습니까?”라고 생각할 수 있습니다.

완성 버전!

운동을 바꾸거나 (원할 경우 몇 개 떨어 뜨릴 수 있습니다), 가능한 한 가깝게 루틴을 따르는 것이 좋습니다. 어렵지만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 요일의 순서입니다. 예를 들어, 오늘 가슴을 목표로하기로 결정한 경우 다음날 다시 목표로하지 않아도되지만 (대신 휴식 할 수 있음) 다음 운동은 등 운동이어야합니다.

주 출처 : https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

1 일차 : 가슴 + 가벼운 삼두근

플랫 벤치 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)
인클라인 덤벨 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)
삼두근 푸시 다운 — V- 바 부착 : 3 세트 (9 ~ 12 회) 반복)
Decline Dumbbell Flyes : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)
Skull Crushers : 3 세트 (9 ~ 12 회 반복)
Decline Bench Press : 4 세트 (각각 8 ~ 10 회 반복)

2 일차 : 등 + (가벼운) 이두근

좌석 케이블 열 : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)
전면 Lat Pulldown : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)
Bent over barbell row : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)
해머 컬 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)
데 드리프트 : 2 세트 (8 회 반복) –10 회)
바 벨 컬 (EZ-bar) : 3 세트 8 ~ 10 회 (반복)
스트레이트 암 풀다운 : 2 세트 (8 ~ 10 회 반복)
콘센트 레이션 컬 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)

3 일차 : 코어 + 심장 강화 세션

20 ~ 25 분 코어 운동 후 유산소 운동을합니다.

4 일차 : 어깨 + (무거운) 삼두근

좌석 덤벨 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)
밀리터리 프레스 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)
딥 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)
사이드 래터럴 레이즈 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복
스탠딩 덤벨 트라이 셉 익스텐션 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)
전면 래터럴 레이즈 : 4 세트 (8 ~ 12 회)
삼두근 푸시 다운-로프 부착 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)
리버스 플라이 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)
어깨 : 3 세트 (8 ~ 10 회 반복)

5 일차 : 다리 + (헤비) 이두근

스쿼트 : 4 세트 (6 ~ 8 회 반복)
와이드 그립 스탠딩 바벨 컬 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)
레그 프레스 : 3 세트 ( 8 ~ 10 회 반복)
스파이더 컬 : 4 세트 (8 ~ 10 회 반복)
스미스 머신 카프 레이즈 : 4 세트 (8 ~ 12 회 반복)
라이 잉 레그 컬 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)
Machine Bicep Curl : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복)
다리 확장 : 3 세트 (8 ~ 12 회 반복) 참고 : 무릎 합병증이있는 경우 건너 뛰십시오.

6 일차 : 휴식 (라이트 코어 운동)

휴일 (아침에 최적의 라이트 코어 운동 )
7 일차 : 휴식

좀 더 도전적인 것을 원한다면 확인하세요. 6 일간의 운동 분할에 대한이 가이드입니다.

적절한식이 요법, 보충, 휴식과 결합 된 좋은 운동 프로그램은 곧 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

I 이 지침을 면밀히 준수하면 처음 6 주 동안 인상적인 수준의 근육 증가를 달성 할 수있을 것이라고 확신합니다.

인내심을 갖고이 프로세스를 신뢰하는 것이 매우 중요합니다.

마지막으로 피트니스 혁신을 다른 수준으로 끌어 올리고 싶다면 다음을 확인하세요. 최고의 체육관 운동 루틴 초보자 .

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