5日筋肉を獲得するための分割トレーニングルーチン&強さ

投稿日:

(2020年1月1日)

最高の 5日間のワークアウト分割は何ですか?この記事では、完全な5日間の分割トレーニングルーチン、3日間の分割と比較した場合の効果、メリットなどについて説明します。

3〜5日とよく耳にします。ジムで毎週、あなたはあなたの目標のいずれかを達成するのに役立ちます。さて、あなたの手に時間と目標を達成するための5日間の分割の時間です。

まあ、その場合、これはあなたのためです。

私は行きます私が5日間で最高の分割だと思うものを示してから、それに合わせて完全に無料のトレーニングルーチンを提供します。

しかし、最初に、すべきでないことについて説明しましょう。

5日間の分割は、おそらく歴史上最も成功したボディービルダーであるアーノルドシュワルツェネッガーが、70年代に利用して完成させたトレーニングの形式に従います。 「スプリットトレーニング」として知られるこの形式のトレーニングは、筋肉を構築したい人のためのデフォルトのウェイトトレーニングシステムになっています。

5日間のスプリットとは何ですか?なぜそれが役立つのですか?

一般的に、スプリットは特定のターゲットを対象としたトレーニングルーチンです特定の日の筋肉群。上半身と下半身を別々の2日間で対象とする2日間の分割があります。 3日間の分割は、3日間の「プッシュ」、「プル」、および脚に関連する動きを対象としています。 4日間の分割には、通常、背中、胸、肩、脚の日が含まれます。また、通常、5日間の分割はこの形式に従います。胸、脚、腕、肩、背中。

5日間のワークアウト分割は、各筋肉グループを最適にターゲットにするので素晴らしいです。たとえば、胸筋は、5〜6日ごとに1時間ターゲットにすると、最も速く発達します。上腕二頭筋と上腕三頭筋ははるかに小さく、回復に必要な時間も短くなります。

したがって、週に2回ターゲットにするのが最適です(Charlebois、2007年)。これはすべて、2日または3日の分割では不可能です。

適切な分割の構築は複雑であり、非常に多くのリフターが誤ってそれを行っているのを目にします。あなたが週に5日間ジムにいるとき、あなたはあなたがしていることが効率的であることを確認する必要があります。 1日1時間、週5日の運動は、多大な時間の投資です。

同じ筋肉群を2日続けて運動させないでください
運動するときは筋肉を極限まで鍛えます、ダウンタイムが必要です。したがって、トレーナーは、1つの筋肉グループを運動する間に1日か2日休憩することをお勧めします。たとえば、腕、胸、肩を運動させた場合は、運動療法の厳しさに応じて1〜2日休むことをお勧めします。

これで、2つの主要な警告が邪魔にならないようになりました。 、どのレジメンがあなたのルーチンにより調和しているかを見てみましょう。

最高の5日間の分割

ここで必要なのは、週に5回のトレーニングを含む分割です。 1分前に説明したすべての問題を解決する方法でスケジュールされています。

そしてその目的のために、これは分割です。モスをお勧めします t…

上半身/下半身/プッシュ/プル/脚の分割
月曜日:上半身
火曜日:下半身
水曜日:オフ
木曜日:プッシュ
金曜日:プル
土曜日:レッグ
日曜日:オフ
アッパー/ロワー/プッシュ/プル/レッグスプリットは、これまでで最も人気があり実績のある2つのトレーニングスケジュールの組み合わせです。下部スプリットとプッシュ/プル/レッグスプリット。

ご覧のとおり、このハイブリッドアプローチには、不必要な(そして多くの場合、カウントする)必要はありません。 rproductive)「肩の日」または「腕の日」。5日連続で運動する必要もありません。

さらに重要なことに、すべての体の部分が週に2回トレーニングされます。これは、最適なトレーニング頻度です。ほとんどの人にとって、それはオーバーラップの大きな問題なしに完璧な量のバランスを可能にする方法でそうします。

ベスト5日間のワークアウトスプリットを構築する方法。

ユーザーが推奨する5日間の分割について検討し、批評しましょう。ボディービルディングフォーラム。

少し時間を取って、いくつかのエラーを見つけてみてください。

最初の問題は、胸と肩の筋肉が互いにそれほど接近してはならないということです。

なぜですか?

胸のトレーニングは胸の筋肉だけを対象としないためです。たとえば、ベンチプレスは、胸筋をターゲットにするだけでなく、三角筋前部(前肩)、上腕三頭筋、広背筋(背中)もターゲットにします。

3つの追加グループのうちチェストプレスがターゲットにしていること、最もターゲットにされているのは前三角筋です。したがって、胸と肩の日を可能な限り分離するのが論理的ですよね?

そうしましょう。
1日目:胸
2日目:脚
3日目:腕
4日目:肩
5日目:戻る

胸と肩は最も相互に関連している2つの筋肉グループであるため、2日で離すことを好みます。 「肩の日が4日目に移動した場合、次の胸のトレーニングから1日離れているのではないか」と思われるかもしれません。

完成版!

エクササイズを入れ替えることができます(または必要に応じていくつかドロップすることもできます)が、できるだけ近いルーチンに従うことを強くお勧めします。その挑戦的ですが、それは素晴らしい結果をもたらすでしょう。重要なのは日の順序です。たとえば、今日胸をターゲットにすることにした場合、翌日をターゲットにする必要はありませんが(代わりに休むことができます)、次のトレーニングはバックトレーニングにする必要があります。

メインソース: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

1日目:胸部+ライトトライセップス

フラットベンチプレス:4セット(8〜10回)
傾斜ダンベルプレス:4セット(8〜10回)
トライセップスプッシュダウン— Vバーアタッチメント:3セット(9〜12担当者)
ダンベルフライの拒否:4セット(8〜12回)
スカルクラッシャー:3セット(9〜12回)
ベンチプレスの拒否:4セット(各8〜10回)

2日目:戻る+(軽い)上腕二頭筋

着座ケーブル列:2セット(8〜10回)
前ラットプルダウン:2セット(8〜10回)
バーベル列を曲げる:2セット(8〜10回)
ハンマーカール:3セット(8〜12回)
デッドリフト:2セット(8 –10回)
バーベルカール(EZバー):3セット8–10(繰り返し)
ストレートアームプルダウン:2セット(8–10繰り返し)
集中カール:3セット(8–12繰り返し)

3日目:コア+カーディオセッション

20〜25分のコアワークアウトとそれに続くカーディオセッション。

4日目:ショルダー+(ヘビー)トライセップス

シートダンベルプレス:4セット(8〜10回)
ミリタリープレス:4セット(8〜10回)
ディップ:4セット(8〜10回)
サイドラテラルレイズ:4セット(8〜12回
スタンディングダンベルトリセプスエクステンション:4セット(8〜12レップ)
フロントラテラルレイズ:4セット(8〜12レップ)
トリセプスプッシュダウン—ロープアタッチメント: 4セット(8〜12回)
リバースフライ:4セット(8〜12回)
肩をすくめる:3セット(8〜10回)

5日目:レッグ+(ヘビー)上腕二頭筋

スクワット:4セット(6〜8回)
ワイドグリップスタンディングバーベルカール:4セット(8〜12回)
レッグプレス:3セット( 8〜10回)
スパイダーカール:4セット(8〜10回)
スミスマシンカーフレイズ:4セット(8〜12回)
ライイングレッグカール:3セット(8〜12回)
マシンバイセップカール:3セット(8〜12回)
レッグエクステンション:3セット(8〜12回)注:膝の合併症がある場合はスキップしてください。

6日目:休憩(ライトコアワークアウト)

休憩日(朝の最適なライトコアワークアウト) )
7日目:休憩

もう少しやりがいのあるものが必要な場合は、チェックしてください6日間のワークアウトスプリットに関するこのガイド。

適切なダイエット、サプリメント、休息を組み合わせた優れた運動プログラムは、すぐに筋肉を構築するのに役立ちます。

I これらのガイドラインに厳密に従うと、最初の6週間で印象的なレベルの筋肉増強を達成できると確信しています。

辛抱強く、このプロセスを信頼することが非常に重要です。

最後に、フィットネスの変革を別のレベルに引き上げたい場合は、以下をチェックしてください— ベストジムワークアウトルーチン初心者

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