5 giorni Routine di allenamento suddivisa per aumentare la massa muscolare & Forza

Pubblicato il

(1 gennaio 2020)

Qual è il intervallo di allenamento di 5 giorni migliore? In questo articolo condividerò le routine complete di allenamento diviso di 5 giorni, quanto sono efficaci rispetto a una divisione di 3 giorni, chi ne trarrebbe vantaggio e altro ancora.

Si sente spesso dire che 3-5 giorni a settimana in palestra ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Bene, con il tempo a disposizione e gli obiettivi da raggiungere è il momento per una frazione di 5 giorni.

Bene, in tal caso, questo è per te.

mostrarti quella che considero la migliore suddivisione di 5 giorni che ci sia, e poi fornirti una routine di allenamento completamente gratuita per seguirla.

Ma prima, vediamo cosa non fare.

La divisione di 5 giorni segue una forma di allenamento che Arnold Schwarzenegger, probabilmente il bodybuilder di maggior successo nella storia, ha utilizzato e perfezionato negli anni 70. Questa forma di allenamento, nota come “allenamento diviso”, è diventata il sistema di allenamento con i pesi predefinito per chiunque desideri aumentare la massa muscolare.

Cosè una divisione di 5 giorni e perché è utile?

In generale, una frazione è una routine di allenamento che ha come target gruppi muscolari in giorni specifici. Cè la divisione di 2 giorni che prende di mira la parte superiore e inferiore del corpo in due giorni separati. La suddivisione di tre giorni ha come obiettivo i movimenti “push”, “pull” e relativi alle gambe in tre giorni separati. La divisione di quattro giorni prevede in genere una giornata di schiena, petto, spalle e gambe. E una suddivisione di 5 giorni segue tipicamente questo formato; Petto, gambe, braccia, spalle, schiena.

La suddivisione dellallenamento di 5 giorni è ottima in quanto si rivolge a ciascun gruppo muscolare in modo ottimale. Il muscolo pettorale, ad esempio, si sviluppa più velocemente se mirato per unora ogni 5-6 giorni. I muscoli del bicipite e del tricipite sono molto più piccoli e richiedono meno tempo per recuperare.

Pertanto, è meglio prenderli di mira due volte a settimana (Charlebois, 2007). Tutto questo semplicemente non è possibile con uno split di 2 o 3 giorni.

Costruire uno split corretto è complicato e vedo così tanti atleti farlo in modo errato. Quando sei in palestra per 5 giorni alla settimana, devi assicurarti che quello che stai facendo sia efficiente. Allenarsi per unora al giorno, 5 giorni alla settimana, è un enorme investimento in termini di tempo.

Non lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di fila
Quando ci alleniamo facciamo lavorare i muscoli al massimo , ha bisogno di tempo di inattività. Pertanto, gli allenatori consigliano di fare una pausa per un giorno o due tra lesercizio di un gruppo muscolare. Prendi ad esempio Se hai esercitato le braccia, il petto e le spalle, si consiglia di farle riposare per uno o due giorni a seconda di quanto sia rigoroso il tuo regime di esercizio.

Ora che abbiamo i due principali avvertimenti fuori mano , diamo unocchiata a quale regime è più in sintonia con la tua routine.

La migliore frazione di 5 giorni

Quello che vogliamo qui è una divisione che coinvolge 5 allenamenti a settimana che sono programmato in un modo che risolva tutti i problemi di cui abbiamo discusso un minuto fa.

E a tale scopo, questa è la divisione , raccomando il mos t…

La parte superiore / inferiore / Push / Pull / Gambe divise
Lunedì: Parte superiore del corpo
Martedì: Parte inferiore del corpo
Mercoledì: off
Giovedì: Push
Venerdì: Pull
Sabato: Gambe
Domenica: off
La divisione superiore / inferiore / push / pull / gambe è una combinazione di due dei programmi di allenamento più popolari e collaudati di tutti i tempi: la parte superiore / spaccatura inferiore e spaccatura push / pull / gambe.

Come puoi vedere, questo approccio ibrido non comporta un inutile (e spesso rproduttivo) “giorno delle spalle” o “giorno delle braccia”, né comporta lallenamento per 5 giorni consecutivi.

Ancora più importante, ogni parte del corpo viene allenata due volte a settimana, che è la frequenza di allenamento ottimale per la maggior parte delle persone e lo fa in un modo che consente un equilibrio perfetto senza grossi problemi di sovrapposizione.

Come costruire la migliore suddivisione di 5 giorni di allenamento.

Prendiamo in considerazione e critichiamo una suddivisione di 5 giorni consigliata da un utente in un forum di bodybuilding.

Prenditi un momento e cerca di individuare alcuni errori.

Il primo problema è che i muscoli del torace e delle spalle non dovrebbero essere colpiti così vicini luno allaltro.

Perché?

Perché nessun allenamento per il torace si rivolge esclusivamente ai muscoli pettorali. Ad esempio, la distensione su panca, oltre a prendere di mira i muscoli pettorali, prende di mira i deltoidi anteriori (AKA le spalle anteriori), i tricipiti brachiali e il latissimus dorsi (schiena).

Dei tre gruppi aggiuntivi che una pressa per torace mira, il più mirato è il deltoide anteriore. È quindi logico separare i giorni petto e spalle il più possibile, giusto?

Facciamolo.
1 ° giorno: petto
2 ° giorno: gambe
3 ° giorno: braccia
4 ° giorno: spalle
5 ° giorno: schiena

Preferisco separare petto e spalle di due giorni in quanto sono i due gruppi muscolari più interconnessi. Potresti pensare “Se il giorno della spalla viene spostato al giorno 4, non è ora separato di un giorno dal successivo allenamento per il petto”.

La versione completa!

Puoi scambiare gli esercizi (o lasciarne alcuni se vuoi), anche se ti consiglio vivamente di seguire la routine il più vicino possibile. È impegnativo, ma darà ottimi risultati. Limportante è lordine dei giorni. Ad esempio, se decidi di indirizzare il tuo petto oggi, non devi tornare il giorno successivo (puoi invece riposarti), ma lallenamento successivo dovrebbe essere un allenamento per la schiena.

Fonte principale: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

Giorno 1: petto + tricipiti leggeri

Distensioni su panca piana: 4 serie (8-10 ripetizioni)
Pressa inclinata con manubri: 4 serie (8-10 ripetizioni)
Pushdown tricipiti – Attacco barra a V: 3 serie (9-12 ripetizioni)
Decline Dumbbell Flyes: 4 serie (8-12 ripetizioni)
Skull Crushers: 3 serie (9-12 ripetizioni)
Decline Bench Press: 4 serie (8-10 ripetizioni ciascuna)

Giorno 2: schiena + bicipiti (leggeri)

File con cavi da seduti: 2 serie (8-10 ripetizioni)
Anteriore Lat Pulldown: 2 serie (8-10 ripetizioni)
File piegati con bilanciere: 2 serie (8-10 ripetizioni)
Hammer curl: 3 serie (8-12 ripetizioni)
Deadlift: 2 serie (8 –10 ripetizioni)
Bar bell curl (EZ-bar): 3 serie 8-10 (ripetizioni)
Pulldown a braccia tese: 2 serie (8-10 ripetizioni)
Curl di concentrazione: 3 serie (8-12 ripetizioni)

Giorno 3: sessione core + cardio

20-25 min core allenamento seguito da una sessione cardio.

Giorno 4: spalle + tricipiti (pesanti)

Distensioni con manubri seduti: 4 serie (8-10 ripetizioni)
Military Press: 4 serie (8-10 ripetizioni)
Tuffi: 4 serie (8-10 ripetizioni)
Side Sollevamento laterale: 4 serie (8-12 ripetizioni
Estensione tricipiti con manubri in piedi: 4 serie (8-12 ripetizioni)
Sollevamento laterale anteriore: 4 serie (8-12 ripetizioni)
Pushdown tricipiti – Attacco corda: 4 serie (8-12 ripetizioni)
Reverse Flyes: 4 serie (8-12 ripetizioni)
Scrollata di spalle: 3 serie (8-10 ripetizioni)

Giorno 5: gambe + bicipiti (pesanti)

Squat: 4 serie (6-8 ripetizioni)
Curl con bilanciere in piedi a presa larga: 4 serie (8-12 ripetizioni)
Leg Press: 3 serie ( 8-10 ripetizioni)
Spider Curl: 4 serie (8-10 ripetizioni)
Smith Machine Calf Raise: 4 serie (8-12 ripetizioni)
Leg Curl sdraiato: 3 serie (8-12 ripetizioni)
Curl bicipiti macchina: 3 serie (8-12 ripetizioni)
Leg Extension: 3 serie (8-12 ripetizioni) NOTA: saltare se si hanno complicazioni al ginocchio.

Giorno 6: Riposo (allenamento per il nucleo leggero)

Giorno di riposo (allenamento per il core leggero ottimale al mattino )
7 ° giorno: riposo

Se vuoi qualcosa di un po più impegnativo, dai unocchiata questa guida sulla suddivisione dellallenamento di 6 giorni.

Un buon programma di esercizi, combinato con una dieta, unintegrazione e un riposo adeguati, ti aiuterà a costruire muscoli in pochissimo tempo.

Io Sono sicuro che se segui attentamente queste linee guida, sarai in grado di raggiungere livelli impressionanti di guadagno muscolare nelle prime 6 settimane.

È estremamente importante essere pazienti e fidarsi di questo processo.

Infine, se vuoi portare la tua trasformazione della forma fisica a un altro livello, dai unocchiata – Migliore routine di allenamento in palestra per Principianti .

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