5 nap Osztott edzésprogram az izomszerzés érdekében & Erő

(2020. január 1.)

Mi a legjobb 5 napos edzésfelosztás ? Ebben a cikkben megosztom a teljes 5 napos osztott képzési rutinokat, hogy mennyire hatékonyak egy 3 napos osztással összehasonlítva, ki profitálna belőle, és még sok minden mást.

Gyakran hallja, hogy 3-5 nap hetente az edzőteremben segít elérni bármelyik célját. Nos, a kezeddel és az elérni kívánt célokkal itt az ideje egy 5 napos felosztásnak.

Nos, ebben az esetben ez neked szól.

mutasd meg, mit tartok a legjobb ötnapos szétválásnak, majd egy teljesen ingyenes edzésprogramot biztosítasz neked.

De először is térjünk ki arra, hogy mit nem szabad.

Az 5 napos felosztás olyan edzésformát követ, amelyet Arnold Schwarzenegger, a történelem vitathatatlanul legsikeresebb testépítője, a 70-es években hasznosított és tökéletesített. Ez az edzésforma, más néven „osztott edzés”, az alapértelmezett súlyzós edzőrendszerré vált azok számára, akik izmokat akarnak építeni.

Mi az 5 napos felosztás és miért hasznos?

Általában a felosztás egy olyan edzésprogram, amely konkrét izomcsoportok meghatározott napokon. Van egy 2 napos osztás, amely két külön napon célozza meg a felső és az alsó testet. A háromnapos osztott célok „tolás”, „húzás” és a lábhoz kapcsolódó mozgások három külön napon. A négy napos osztás általában hát, mellkas, váll és láb napot foglal magában. Az 5 napos felosztás pedig általában ezt a formátumot követi; Mellkas, lábak, karok, vállak, hát.

Az 5 napos edzésfelosztás nagyszerű, mivel optimálisan célozza meg az egyes izomcsoportokat. Például a mellizom akkor fejlődik a leggyorsabban, ha 5-6 óránként egy órán át célozzák meg. A bicepsz és a tricepsz izmai sokkal kisebbek, és kevesebb időt igényelnek a felépüléshez.

Ezért a legjobb, ha hetente kétszer célozzuk őket (Charlebois, 2007). Mindez egyszerűen nem lehetséges 2 vagy 3 napos felosztás esetén.

A megfelelő felosztás megépítése bonyolult, és sok emelőt látok helytelenül csinálni. Amikor heti 5 napot tartózkodik az edzőteremben, meg kell győződnie arról, hogy mit csinál, hatékony. A napi 5 órás edzés a hét 5 napján hatalmas idő befektetés.

Ne dolgozzon ugyanazokat az izomcsoportokat két nap egymás után
Izmainkat a végletekig megterheljük, amikor edzünk , némi állásidőre van szükség. Ezért az oktatók azt javasolják, hogy tartsanak szünetet egy-két napig egy izomcsoport gyakorlása között. Vegyük pl. Ha a karját, a mellkasát és a vállát gyakorolta, akkor ajánlott pihenni őket egy-két napig, attól függően, hogy milyen formás az edzésprogramja.

Most, hogy a két fő figyelmeztetés nincs útban , nézzük meg, hogy melyik program mennyire illeszkedik jobban a rutinjához.

A legjobb 5 napos felosztás

Itt azt szeretnénk, hogy egy olyan felosztást végezzünk, amely heti 5 edzést tartalmaz, amelyek úgy ütemezve, hogy megoldja az összes problémát, amelyet egy perccel ezelőtt megvitattunk.

És erre a célra ez a felosztás, a mos t…

A felső / alsó / toló / húzó / lábak szét vannak osztva
hétfő: felsőtest
kedd: alsó test
szerda: ki
csütörtök: nyomás
Péntek: Pull
Szombat: Lábak
Vasárnap: off
A felső / alsó / lökés / húzás / lába felosztás minden idők két legnépszerűbb és bevált edzésprogramjának kombinációja: a felső / alsó alsó osztás és a push / pull / láb szétválás.

Mint látható, ez a hibrid megközelítés nem jár szükségtelennel (és gyakran számít rproduktív) „vállnap” vagy „karnap”, és nem jár együtt 5 napos edzéssel.

Még ennél is fontosabb, hogy minden testrészt hetente kétszer edzenek, ami az optimális edzési gyakoriság a legtöbb ember számára, és ezt oly módon teszi, hogy tökéletes egyensúlyt teremtsen az átfedés nélkül jelentkező nagyobb problémák nélkül.

Hogyan lehet elkészíteni a legjobb 5 napos edzésfelosztást.

Vizsgáljuk meg és kritizáljuk egy 5 napos felosztást, amelyet a felhasználó egy testépítő fórum.

Szánjon egy percet, és próbáljon meg néhány hibát észlelni.

Az első kérdés az, hogy a mellkas és a váll izmait ne érje olyan szorosan egymáshoz.

Miért?

Mivel egyetlen mellkasi edzés sem célozza kizárólag a mellizmokat. Például a fekvenyomás a mellizmok megcélzásán túl az elülső deltoidokat (az AKA az első vállakat), a tricepsz brachii-t és a latissimus dorsi-t (hátul) célozza meg.

A három további csoport közül hogy egy mellkasprés céloz, a legcélzottabb az elülső deltoid. Ezért logikus a mellkas- és vállnapokat a lehető legnagyobb mértékben elkülöníteni, helyes?

Tegyük meg.
1. nap: Mellkas
2. nap: Lábak
3. nap: Fegyverek
4. nap: Vállak
5. nap: Vissza

Inkább két nappal választom el a mellkast és a vállat, mivel ezek a két leginkább összefüggő izomcsoport. Arra gondolhat, hogy “Ha a vállnapot a 4. napra helyezzük át, akkor ezt nem különíti el a következő mellkasi edzéstől egy nap”.

A teljes verzió!

Felcserélheti a gyakorlatokat (vagy eldobhat néhányat, ha akar), bár nagyon ajánlom, hogy a lehető legközelebb tartsa be a rutint. Kihívó, de nagyszerű eredményeket hoz. Ami fontos a napok rendezése. Például, ha úgy dönt, hogy ma a mellkasát célozza meg, akkor nem kell másnap visszafelé céloznia (helyette pihenhet), de a következő edzésnek hátulsó edzésnek kell lennie.

Fő forrás: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

1. nap: Mellkas + könnyű tricepsz

Lapos fekvenyomás: 4 készlet (8–10 ismétlés)
Lejtős súlyzóprés: 4 készlet (8–10 ismétlés)
Tricepsz lehúzható – V-sávos melléklet: 3 készlet (9–12) ismétlés)
Hanyatló súlyzórepülések: 4 sorozat (8–12 ismétlés)
Koponya aprítók: 3 készlet (9–12 ismétlés)
Hanyatló fekvenyomás: 4 készlet (8–10 ismétlés)

2. nap: Vissza + (könnyű) bicepsz

Ülő kábelsorok: 2 készlet (8–10 ismétlés)
elülső Lat Pulldown: 2 sorozat (8–10 ismétlés)
Súlyzósorok fölé hajolva: 2 sorozat (8–10 ismétlés)
Kalapácsos fürtök: 3 sorozat (8–12 ismétlés)
Deadlift: 2 sorozat (8) –10 ismétlés)
Bár harang göndör (EZ-sáv): 3 sorozat 8–10 (ismétlés)
Egyenes karos lehúzás: 2 sorozat (8–10 ismétlés)
Koncentrációs fürtök: 3 sorozat (8–12 ismétlés)

3. nap: Core + kardió munkamenet

20–25 perc mag edzés, amelyet kardió munkamenet követ.

4. nap: Vállak + (nehéz) tricepszek

Ültetett súlyzóprés: 4 sorozat (8–10 ismétlés)
Katonai sajtó: 4 sorozat (8–10 ismétlés)
Dips: 4 sorozat (8–10 ismétlés)
Oldal Oldalsó emelés: 4 szett (8–12 ismétlés
álló súlyzó tricepsz meghosszabbítása: 4 szett (8–12 ismétlés)
elülső oldalsó emelés: 4 szett (8–12 ismétlés)
tricepsz lehúzható – kötélrögzítés: 4 sorozat (8–12 ismétlés)
Visszarepülés: 4 sorozat (8–12 ismétlés)
vállrándítás: 3 sorozat (8–10 ismétlés)

5. nap: Lábak + (nehéz) bicepsz

Guggolás: 4 készlet (6–8 ismétlés)
Széles fogantyúval ellátott súlyzógöndör: 4 szett (8–12 ismétlés)
Lábprés: 3 szett ( 8–10 ismétlés)
Spider Curl: 4 sorozat (8–10 ismétlés)
Smith Machine Calf Raise: 4 sorozat (8–12 ismétlés)
fekvő lábak fürtjei: 3 sorozat (8–12 ismétlés)
Machine Bicep Curl: 3 szett (8–12 ismétlés)
Lábhosszabbítás: 3 szett (8–12 ismétlés) MEGJEGYZÉS: Kérjük, hagyja ki, ha térdbetegségei vannak.

6. nap: Pihenés (könnyű mag edzés)

Pihenőnap (optimális könnyű mag edzés reggel )
7. nap: Pihenjen

Ha valamivel nagyobb kihívást szeretne, nézze meg ez az útmutató a 6 napos edzésfelosztáshoz.

Egy jó testmozgási program – megfelelő diétával, kiegészítéssel és pihenéssel kombinálva – pillanatok alatt elősegíti az izmok felépítését.

I Biztos abban, hogy ha szigorúan betartja ezeket az irányelveket, akkor az első 6 hétben lenyűgöző izomnövekedést érhet el.

Rendkívül fontos, hogy türelmes legyünk és bízzunk ebben a folyamatban. Kezdők .

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kattintson a „taps” ikonra, mivel ez segít másoknak megtalálni. Ha bármilyen kérdése van, tegye fel nekem a Facebook , Instagram , és Youtube .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük