5 jours Séparer la routine dentraînement pour gagner du muscle & Force

(1er janvier 2020)

Quel est le meilleur Séparation dentraînement de 5 jours ? Dans cet article, je vais partager des routines dentraînement fractionnées complètes de 5 jours, leur efficacité par rapport à une séparation de 3 jours, qui en bénéficierait, et plus encore.

Vous entendez souvent cela 3 à 5 jours par semaine dans le gymnase vous aidera à atteindre lun de vos objectifs. Eh bien, avec du temps libre et des objectifs à atteindre, il est temps de se séparer de 5 jours.

Eh bien, dans ce cas, celui-ci est pour vous.

Je vais vous montrer ce que je considère comme le meilleur intervalle de 5 jours qui soit, puis vous proposer une routine dentraînement entièrement gratuite pour laccompagner.

Mais dabord, voyons ce quil ne faut pas faire.

La division de 5 jours suit une forme dentraînement quArnold Schwarzenegger, sans doute le bodybuilder le plus réussi de lhistoire, a utilisé et perfectionné dans les années 70. Cette forme dentraînement, appelée «entraînement fractionné», est devenue le système de musculation par défaut pour tous ceux qui souhaitent développer leurs muscles.

Quest-ce quun fractionnement de 5 jours et pourquoi est-il utile?

En général, un split est une routine dentraînement qui cible des groupes musculaires certains jours. Il y a la division de 2 jours qui cible le haut et le bas du corps sur deux jours distincts. La division de trois jours cible les mouvements de «pousser», de «tirer» et des jambes sur trois jours différents. La séparation de quatre jours implique généralement un jour de dos, de poitrine, dépaule et de jambe. Et une division de 5 jours suit généralement ce format; Poitrine, jambes, bras, épaules, dos.

La division dentraînement de 5 jours est excellente car elle cible chaque groupe musculaire de manière optimale. Le muscle pectoral, par exemple, se développe plus rapidement lorsquil est ciblé pendant une heure tous les 5 à 6 jours. Les muscles du biceps et du triceps sont beaucoup plus petits et nécessitent moins de temps pour récupérer.

Il est donc préférable de les cibler deux fois par semaine (Charlebois, 2007). Tout cela nest tout simplement pas possible avec un split de 2 ou 3 jours.

Construire un split approprié est compliqué et je vois tellement de haltérophiles le faire de manière incorrecte. Lorsque vous êtes au gymnase pendant 5 jours par semaine, vous devez vous assurer que ce que vous faites est efficace. Sentraîner une heure par jour, 5 jours par semaine, est un énorme investissement en temps.

Ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite
Nous travaillons nos muscles à son extrême lorsque nous faisons de lexercice , il a besoin de temps darrêt. Par conséquent, les entraîneurs recommandent de faire une pause dun jour ou deux entre lexercice dun groupe musculaire. Prenez par exemple Si vous avez exercé vos bras, votre poitrine et vos épaules, il est conseillé de les reposer pendant un jour ou deux selon la rigueur de votre programme dexercices.

Maintenant, nous avons les deux avertissements majeurs à lécart , regardons quel régime est le plus en phase avec votre routine.

Le meilleur intervalle de 5 jours

Ce que nous voulons ici, cest un fractionnement qui comprend 5 entraînements par semaine qui sont planifié de manière à résoudre tous les problèmes dont nous avons discuté il y a une minute.

Et pour cela, il sagit de la division Je recommande le mos t…

La division Haut / Bas / Pousser / Tirer / Jambes
Lundi: Haut du corps
Mardi: Bas du corps
Mercredi: off
jeudi: Pousser
Vendredi: Pull
Samedi: Jambes
Dimanche: off
La division supérieure / inférieure / poussée / traction / jambes est une combinaison de deux des programmes dentraînement les plus populaires et éprouvés de tous les temps: le haut / split inférieur et le split push / pull / legs.

Comme vous pouvez le voir, cette approche hybride nimplique pas une rproductif) «journée de lépaule» ou «journée du bras», et cela nimplique pas non plus de sentraîner 5 jours de suite.

Plus important encore, chaque partie du corps est entraînée deux fois par semaine, ce qui est la fréquence dentraînement optimale pour la plupart des gens, et cela dune manière qui permet un équilibre parfait sans aucun problème majeur de chevauchement.

Comment construire le meilleur intervalle dentraînement sur 5 jours.

Examinons et critiquons un fractionnement de 5 jours quun utilisateur a recommandé sur un forum de musculation.

Prenez un moment et essayez de repérer quelques erreurs.

Le premier problème est que les muscles de la poitrine et des épaules ne doivent pas être touchés si près lun de lautre.

Pourquoi?

Parce quaucun entraînement thoracique ne cible exclusivement les muscles pectoraux. Par exemple, le développé couché, en plus de cibler les muscles pectoraux, cible les deltoïdes antérieurs (AKA les épaules avant), le triceps brachial et le latissimus dorsi (dos).

Des trois groupes supplémentaires quune presse thoracique cible, le plus ciblé est le deltoïde antérieur. Il est donc logique de séparer le plus possible les jours poitrine et épaule, nest-ce pas?

Faisons cela.
Jour 1: Poitrine
Jour 2: Jambes
Jour 3: Bras
Jour 4: Épaules
Jour 5: Retour

Je préfère séparer la poitrine et les épaules de deux jours car ce sont les deux groupes musculaires les plus interconnectés. Vous pensez peut-être « Si le jour de lépaule est déplacé au jour 4, nest-il pas maintenant séparé du prochain entraînement thoracique dun jour ».

La version terminée!

Vous pouvez échanger des exercices (ou en supprimer quelques-uns si vous le souhaitez), bien que je vous recommande fortement de suivre la routine aussi étroitement que possible. Cest difficile, mais cela donnera dexcellents résultats. Ce qui est important, cest lordre des jours. Par exemple, si vous décidez de cibler votre poitrine aujourdhui, vous navez pas à cibler le lendemain (vous pouvez vous reposer à la place), mais lentraînement suivant devrait être un entraînement pour le dos.

Source principale: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

Jour 1: Poitrine + Triceps légers

Flat Bench Press: 4 sets (8–10 reps)
Incline Dumbbell Press: 4 sets (8–10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 sets (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Skull Crushers: 3 sets (9–12 reps)
Decline Bench Press: 4 sets (8–10 reps chacun)

Jour 2: Dos + Biceps (légers)

Rangées de câbles assis: 2 séries (8 à 10 répétitions)
Avant Lat Pulldown: 2 séries (8 à 10 répétitions)
Se penche sur les rangées dhaltères: 2 séries (8 à 10 répétitions)
Hammer curls: 3 séries (8 à 12 répétitions)
Deadlift: 2 séries (8 –10 répétitions)
Bar bell curl (EZ-bar): 3 séries 8–10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Jour 3: Session Core + Cardio

20–25 min core entraînement suivi dune séance de cardio.

Jour 4: Épaules + Triceps (lourds)

Haltères assis: 4 séries (8 à 10 répétitions)
Military Press: 4 séries (8 à 10 répétitions)
Dips: 4 séries (8 à 10 répétitions)
Côté Élévation latérale: 4 séries (8 à 12 répétitions
Extension triceps avec haltères debout: 4 séries (8 à 12 répétitions)
Élévation latérale avant: 4 séries (8 à 12 répétitions)
Triceps Pushdown – Attache de corde: 4 séries (8 à 12 répétitions)
Flyes inversées: 4 séries (8 à 12 répétitions)
Shrugs: 3 séries (8 à 10 répétitions)

Jour 5: Jambes + Biceps (lourds)

Squats: 4 séries (6 à 8 répétitions)
Curl dhaltères debout à prise large: 4 séries (8 à 12 répétitions)
Leg Press: 3 séries ( 8 à 10 répétitions)
Spider Curl: 4 séries (8 à 10 répétitions)
Smith Machine Calf Raise: 4 séries (8 à 12 répétitions)
Lying Leg Curl: 3 séries (8 à 12 répétitions)
Machine Bicep Curl: 3 séries (8 à 12 répétitions)
Extensions de jambe: 3 séries (8 à 12 répétitions) REMARQUE: veuillez sauter si vous avez des complications au genou.

Jour 6: Repos (entraînement léger)

Jour de repos (entraînement léger optimal le matin )
Jour 7: Repos

Si vous voulez quelque chose dun peu plus difficile, jetez un œil ce guide sur les 6 jours dentraînement fractionnés.

Un bon programme dexercice – combiné à un régime, une supplémentation et un repos appropriés – vous aidera à développer vos muscles en un rien de temps.

I Je suis convaincu que si vous suivez attentivement ces consignes, vous pourrez atteindre des niveaux impressionnants de gain musculaire au cours des 6 premières semaines.

Il est extrêmement important dêtre patient et de faire confiance à ce processus.

Enfin, si vous souhaitez amener votre transformation de forme physique à un autre niveau, consultez – Meilleure routine dentraînement de gym pour Débutants .

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