5 päivä Jaettu harjoittelurutiini lihaksen saamiseksi & Vahvuus

(1. tammikuuta 2020)

Mikä on paras 5 päivän harjoitusjako ? Tässä artikkelissa aion jakaa täydelliset 5 päivän jaetut harjoittelurutiinit, kuinka tehokkaita ne ovat verrattuna 3 päivän jaksoihin, kuka hyötyisi ja paljon muuta.

Kuulet usein, että 3–5 päivää viikossa kuntosalilla auttaa sinua saavuttamaan minkä tahansa tavoitteesi. No, käsien ja tavoitteiden saavuttamisen kanssa on aika viiden päivän jaksolle.

No, tässä tapauksessa tämä on sinulle.

Aion näyttää sinulle mielestäni parhaimman viiden päivän jakson, ja tarjoa sitten sinulle täysin ilmainen harjoitusrutiini, jotta voit seurata sitä.

Mutta ensin käsitellään sitä, mitä ei pidä tehdä.

Viiden päivän jakso seuraa harjoittelumuotoa, jota Arnold Schwarzenegger, epäilemättä historian menestynein kehonrakentaja, hyödynsi ja kehitti 70-luvulla. Tästä harjoittelumuodosta, joka tunnetaan nimellä ”jaettu harjoittelu”, on tullut oletuspainoharjoittelujärjestelmä kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia.

Mikä on 5 päivän jako ja miksi siitä on hyötyä?

Jako on yleensä harjoitusrutiini, joka on kohdistettu tiettyihin lihasryhmät tiettyinä päivinä. On kahden päivän jakso, joka kohdistaa ylävartaloon ja alakehoon kahtena erillisenä päivänä. Kolmen päivän jaetut kohteet “työnnä”, “vedä” ja jalkaan liittyvät liikkeet kolmena erillisenä päivänä. Neljän päivän jako sisältää tyypillisesti selkä-, rinta-, olkapää- ja jalkapäivän. Ja 5 päivän jakso noudattaa tyypillisesti tätä muotoa; Rinta, jalat, käsivarret, hartiat, selkä.

Viiden päivän harjoitusjako on suuri, koska se kohdistaa jokaisen lihasryhmän optimaalisesti. Esimerkiksi rintalihas kehittyy nopeimmin, kun sitä kohdennetaan tunti 5–6 päivän välein. Hauis- ja hauislihakset ovat paljon pienempiä ja vaativat vähemmän aikaa palautumiseen.

Siksi on parasta kohdistaa ne kahdesti viikossa (Charlebois, 2007). Kaikki tämä ei yksinkertaisesti ole mahdollista kahden tai kolmen päivän jaksolla.

Oikean jaon rakentaminen on monimutkaista ja näen, että monet nostimet tekevät sen väärin. Kun olet kuntosalilla 5 päivää viikossa, sinun on varmistettava, että teet tehokkuutta. Tuntia päivässä viitenä päivänä viikossa on valtava aikainvestointi.

Älä työskentele samoilla lihasryhmillä kaksi päivää peräkkäin. , se tarvitsee jonkin verran seisokkeja. Siksi kouluttajat suosittelevat yhden tai kahden päivän taukoa yhden lihasryhmän käyttämisen välillä. Ota esimerkiksi Jos harjoittelet käsivartesi, rintaasi ja hartiasi, on suositeltavaa levätä niitä päivän tai kaksi riippuen harjoittelusi harjoittelusta.

Nyt meillä on kaksi suurta varoitusta poissa tieltä Katsotaanpa, mikä hoito-ohjelma on sopusoinnussa rutiinin kanssa.

Paras viiden päivän jako

Haluamme tässä osion, johon kuuluu 5 harjoitusta viikossa. ajoitettu tavalla, joka ratkaisee kaikki ongelmat, joista keskustelimme minuutti sitten.

Ja tätä tarkoitusta varten tämä on jako, jota suosittelen mos t…

Ylä- / alaosa / työntö / vetäminen / jalat jaettu
maanantai: ylävartalo
tiistai: alaosa
keskiviikko: pois
torstaina: työnnä
Perjantai: Vedä
Lauantai: Jalat
sunnuntai: pois päältä
Ylä- / ala- / työntö- / veto- / jalkajako on yhdistelmä kahdesta kaikkien aikojen suosituimmasta ja todistetummasta harjoitusohjelmasta: alempi jako ja työntö / vetäminen / jalat jakautuvat.

Kuten näette, tämä hybridi-lähestymistapa ei sisällä tarpeetonta (ja usein tuottava) ”olkapääpäivä” tai ”käsivarsipäivä”, eikä siihen liity 5 päivän peräkkäistä harjoittelua. useimmille ihmisille, ja se tekee niin tavalla, joka mahdollistaa täydellisen tasapainon ilman suuria päällekkäisyyksiä.

Kuinka rakentaa paras 5 päivän harjoitusjako.

Harkitaan ja kritisoidaan viiden päivän jaksoa, jota käyttäjä suositteli kehonrakennusfoorumi.

Ota hetki ja yritä havaita virheitä.

Ensimmäinen asia on, että rinta- ja olkalihaksia ei saa lyödä niin lähellä toisiaan.

Miksi?

Koska mikään rintaharjoittelu ei kohdistu yksinomaan rintalihakseen. Esimerkiksi penkkipuristin kohdistaa rintalihasten kohdistamisen lisäksi etuosan deltalihakset (AKA etuhartiat), triceps brachii ja latissimus dorsi (takaosa).

Kolmesta muusta ryhmästä että rintapuristin kohdistaa, kohdennetuin on etu-deltoidi. Siksi on loogista erottaa rinta- ja olkapäät niin pitkälle kuin mahdollista, oikein?

Tehdään se.
Päivä 1: Rinta
Päivä 2: Jalat
Päivä 3: Aseet
Päivä 4: Olkapäät
Päivä 5: Takaisin

Pidän parempana erottaa rinta ja hartiat kahdella päivällä, koska ne ovat kaksi toisiinsa yhteydessä olevaa lihasryhmää. Saatat ajatella ”Jos olkapääpäivä siirretään päivään 4, eikö se ole nyt erotettu seuraavasta rintaharjoituksesta päivällä”.

Valmis versio!

Voit vaihtaa harjoituksia (tai pudottaa muutaman, jos haluat), vaikka suosittelen sinua noudattamaan rutiinia mahdollisimman lähellä. Sen haastava, mutta se tuottaa hyviä tuloksia. Tärkeää on päivien järjestys. Esimerkiksi, jos päätät kohdistaa rintaan tänään, sinun ei tarvitse kohdistaa taaksepäin seuraavana päivänä (voit levätä sen sijaan), mutta seuraavan harjoittelun tulisi olla takaharjoitus.

Päälähde: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

Päivä 1: Rinta + kevyt ojentaja

Litteä penkkipunnerrus: 4 sarjaa (8–10 toistoa)
Kallistuva käsipainopuristin: 4 sarjaa (8–10 toistoa)
Triceps-työntö alaspäin – V-tangon kiinnitys: 3 sarjaa (9–12) toistoa)
Hylkää käsipainot: 4 sarjaa (8–12 toistoa)
Pääkallomurskaimet: 3 sarjaa (9–12 toistoa)
Hylkää penkkipunnerrus: 4 sarjaa (8–10 toistoa kukin)

Päivä 2: Takaisin + (kevyt) hauis

Istuvat kaapelirivit: 2 sarjaa (8–10 toistoa)
Edessä Leveä pudotus: 2 sarjaa (8–10 toistoa)
Taivutettu tangorivien yli: 2 sarjaa (8–10 toistoa)
Vasaran kiharat: 3 sarjaa (8–12 toistoa)
Deadlift: 2 sarjaa (8) –10 toistoa)
Baari kellokäpristymä (EZ-palkki): 3 sarjaa 8–10 (toistoa)
Suoravarsi-alasveto: 2 sarjaa (8–10 toistoa)
Pitoisuuden kiharat: 3 sarjaa (8–12 toistoa)

3. päivä: Ydin + sydänistunto

20–25 minuutin ydin harjoitus, jota seuraa sydänistunto.

Päivä 4: Olkapäät + (raskas) ojentaja

Istuva käsipainokone: 4 sarjaa (8–10 toistoa)
Military Press: 4 sarjaa (8–10 toistoa)
Dipit: 4 sarjaa (8–10 toistoa)
sivu Sivusuuntainen nousu: 4 sarjaa (8–12 toistoa
Seisova käsipaino Triceps-jatke: 4 sarjaa (8–12 toistoa)
Edessä oleva sivusuuntainen korotus: 4 sarjaa (8–12 toistoa)
Triceps-painallus – Köyden kiinnitys: 4 sarjaa (8–12 toistoa)
Peruutuslehdet: 4 sarjaa (8–12 toistoa)
Olkavarret: 3 sarjaa (8–10 toistoa)

5. päivä: Jalat + (raskas) hauis

Kyykky: 4 sarjaa (6–8 toistoa)
Leveäkahvainen seisova tangokihara: 4 sarjaa (8–12 toistoa)
jalkaprässi: 3 sarjaa 8–10 toistoa)
Spider Curl: 4 sarjaa (8–10 toistoa)
Smith Machine Calf Raise: 4 sarjaa (8–12 toistoa)
Makaa jalkakiharat: 3 sarjaa (8–12 toistoa)
Machine Bicep Curl: 3 sarjaa (8–12 toistoa)
Jalkapidennykset: 3 sarjaa (8–12 toistoa) HUOMAUTUS: ohita, jos sinulla on polven komplikaatioita.

6. päivä: Lepo (kevyt ydinharjoittelu)

Lepopäivä (optimaalinen kevyt ydinharjoittelu aamulla )
7. päivä: Lepo

Jos haluat jotain haastavampaa, tutustu tämä opas kuuden päivän harjoittelujaksosta.

Hyvä liikuntaohjelma – yhdistettynä oikeaan laihduttamiseen, täydentämiseen ja lepoon – auttaa sinua rakentamaan lihaksia hetkessä.

Minä he ovat varmoja siitä, että jos noudatat näitä ohjeita tarkasti, pystyt saavuttamaan vaikuttavan lihasten kasvun tason ensimmäisten kuuden viikon aikana.

On äärimmäisen tärkeää olla kärsivällinen ja luottaa tähän prosessiin.

Jos haluat viedä kuntoasi muunnokselle uudelle tasolle, tutustu – paras kuntosalin harjoitusohjelma Aloittelijat .

Jos pidit tästä artikkelista hyödyllistä, napsauta taputuskuvaketta, koska se auttaa muita löytämään sen. Jos sinulla on kysyttävää, voit kysyä minulta Facebook , Instagram ja Youtube .

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *