5 días Rutina de entrenamiento dividido para ganar & fuerza

Publicado el

(1 de enero de 2020)

¿Cuál es la mejor división de entrenamiento de 5 días ? En este artículo, voy a compartir rutinas completas de entrenamiento dividido de 5 días, qué tan efectivas son en comparación con una división de 3 días, quién se beneficiaría y más.

A menudo escuchas que de 3 a 5 días por semana en el gimnasio te ayudará a lograr cualquiera de tus objetivos. Bueno, con tiempo en tus manos y metas para lograr, es hora de una división de 5 días.

Bueno, en ese caso, esta es para ti.

Voy a mostrarle lo que considero que es la mejor división de 5 días que existe, y luego brindarle una rutina de ejercicios completamente gratuita para acompañarla.

Pero primero, cubramos lo que no debe hacer.

La división de 5 días sigue una forma de entrenamiento que Arnold Schwarzenegger, posiblemente el culturista más exitoso de la historia, utilizó y perfeccionó durante los años 70. Esta forma de entrenamiento, conocida como «entrenamiento dividido», se ha convertido en el sistema de entrenamiento con pesas predeterminado para cualquiera que desee desarrollar músculo.

¿Qué es un período dividido de 5 días y por qué es útil?

En general, una división es una rutina de ejercicios que tiene como objetivo grupos de músculos en días específicos. Existe la división de 2 días que se enfoca en la parte superior e inferior del cuerpo en dos días separados. La división de tres días tiene como objetivo «empujar», «tirar» y movimientos relacionados con las piernas en tres días separados. La división de cuatro días generalmente incluye un día de espalda, pecho, hombros y piernas. Y una división de 5 días normalmente sigue este formato; Pecho, piernas, brazos, hombros, espalda.

La división de entrenamiento de 5 días es excelente ya que se enfoca en cada grupo de músculos de manera óptima. El músculo pectoral, por ejemplo, se desarrolla más rápido cuando se ataca durante una hora cada 5 a 6 días. Los músculos bíceps y tríceps son mucho más pequeños y requieren menos tiempo para recuperarse.

Por lo tanto, es mejor enfocarse en ellos dos veces por semana (Charlebois, 2007). Todo esto simplemente no es posible con una división de 2 o 3 días.

Construir una división adecuada es complicado y veo a muchos levantadores haciéndolo incorrectamente. Cuando está en el gimnasio durante 5 días a la semana, debe asegurarse de que lo que está haciendo sea eficiente. Hacer ejercicio durante una hora al día, 5 días a la semana, es una gran inversión de tiempo.

No trabaje los mismos grupos de músculos dos días seguidos
Trabajamos nuestros músculos al máximo cuando hacemos ejercicio , necesita algo de tiempo de inactividad. Por lo tanto, los entrenadores recomiendan hacer una pausa de uno o dos días entre el ejercicio de un grupo muscular. Tome por ejemplo Si hizo ejercicio con los brazos, el pecho y los hombros, se recomienda dejarlos en reposo durante uno o dos días, dependiendo de qué tan riguroso sea su régimen de ejercicios.

Ahora que tenemos las dos advertencias principales fuera del camino , veamos qué régimen está más en sintonía con su rutina.

La mejor división de 5 días

Lo que queremos aquí es una división que implica 5 entrenamientos por semana que son programado de una manera que resuelva todos los problemas que discutimos hace un minuto.

Y para ese propósito, este es el split. Recomiendo el mos t…

La parte superior / inferior / empujar / tirar / dividir las piernas
lunes: parte superior del cuerpo
martes: parte inferior del cuerpo
miércoles: apagado
jueves: empujar
Viernes: Pull
Sábado: Piernas
Domingo: Descanso
La división superior / inferior / push / pull / piernas es una combinación de dos de los programas de entrenamiento más populares y probados de todos los tiempos: el división inferior y división de empujar / tirar / piernas.

Como puede ver, este enfoque híbrido no implica una división innecesaria (y a menudo cuenta productivo) «día del hombro» o «día del brazo», ni implica hacer ejercicio 5 días seguidos.

Aún más importante, cada parte del cuerpo se entrena dos veces por semana, que es la frecuencia de entrenamiento óptima para la mayoría de las personas, y lo hace de una manera que permite una cantidad perfecta de equilibrio sin problemas importantes de superposición.

Cómo construir la mejor división de entrenamiento de 5 días.

Consideremos y critiquemos una división de 5 días que un usuario recomendó en un foro de culturismo.

Tómese un momento e intente detectar algunos errores.

El primer problema es que los músculos del pecho y los hombros no deben golpearse tan cerca unos de otros.

¿Por qué?

Porque ningún entrenamiento de pecho se dirige exclusivamente a los músculos pectorales. Por ejemplo, el press de banca, además de apuntar a los músculos pectorales, apunta a los deltoides anteriores (también conocido como los hombros delanteros), el tríceps braquial y el dorsal ancho (espalda).

De los tres grupos adicionales que los objetivos de una prensa de pecho, el más dirigido es el deltoides anterior. Por lo tanto, es lógico separar los días de pecho y de hombros en la medida de lo posible, ¿correcto?

Hagámoslo.
Día 1: Pecho
Día 2: Piernas
Día 3: Brazos
Día 4: Hombros
Día 5: Espalda

Prefiero separar el pecho y los hombros en dos días, ya que son los dos grupos de músculos más interconectados. Es posible que esté pensando: «Si el día del hombro se traslada al día 4, ¿no está ahora separado del siguiente entrenamiento de pecho por un día?».

¡La versión completa!

Puedes intercambiar ejercicios (o dejar algunos si lo deseas), aunque te recomiendo que sigas la rutina lo más cerca posible. Es un desafío, pero dará excelentes resultados. Lo importante es el orden de los días. Por ejemplo, si decides apuntar a tu pecho hoy, no tienes que apuntar hacia atrás al día siguiente (puedes descansar en su lugar), pero el siguiente entrenamiento debería ser un entrenamiento de espalda.

Fuente principal: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

Día 1: Pecho + Tríceps ligero

Press de banca plano: 4 series (8-10 repeticiones)
Press inclinado con mancuernas: 4 series (8-10 repeticiones)
Flexión de tríceps – Accesorio de barra en V: 3 series (9-12 repeticiones)
Decline Dumbbell Flyes: 4 series (8-12 repeticiones)
Skull Crushers: 3 series (9-12 repeticiones)
Decline Press de banca: 4 series (8-10 repeticiones cada una)

Día 2: espalda + bíceps (ligeros)

Remo sentado con cable: 2 series (8-10 repeticiones)
delantero Lat Pulldown: 2 series (8-10 repeticiones)
Remo inclinado sobre barra: 2 series (8-10 repeticiones)
Curls de martillo: 3 series (8-12 repeticiones)
Peso muerto: 2 series (8 –10 repeticiones)
Bar Curl de campana (barra EZ): 3 series de 8 a 10 (repeticiones)
Pulldown con el brazo recto: 2 series (8 a 10 repeticiones)
Curls de concentración: 3 series (8 a 12 repeticiones)

Día 3: Core + sesión de cardio

Entre 20 y 25 min. entrenamiento seguido de una sesión de cardio.

Día 4: Hombros + Tríceps (pesado)

Press con mancuernas sentado: 4 series (8-10 repeticiones)
Press militar: 4 series (8-10 repeticiones)
Dips: 4 series (8-10 repeticiones)
Side Elevación lateral: 4 series (8-12 repeticiones
Extensión de tríceps con mancuernas de pie: 4 series (8-12 repeticiones)
Elevación lateral frontal: 4 series (8-12 repeticiones)
Flexión de tríceps – Fijación de cuerda: 4 series (8-12 repeticiones)
Flyes inversos: 4 series (8-12 repeticiones)
Se encoge de hombros: 3 series (8-10 repeticiones)

Día 5: Piernas + Bíceps (pesados)

Sentadillas: 4 series (6–8 repeticiones)
Curl con barra de pie con agarre ancho: 4 series (8-12 repeticiones)
Prensa de piernas: 3 series ( 8–10 repeticiones)
Curl de araña: 4 series (8–10 repeticiones)
Elevación de pantorrillas en máquina Smith: 4 series (8–12 repeticiones)
Curl de piernas acostado: 3 series (8–12 repeticiones)
Curl de bíceps en máquina: 3 series (8-12 repeticiones)
Extensiones de piernas: 3 series (8-12 repeticiones) NOTA: omita este paso si tiene complicaciones en la rodilla.

Día 6: Descanso (entrenamiento ligero para el core)

Día de descanso (entrenamiento ligero óptimo para el core por la mañana )
Día 7: Descanso

Si quieres algo un poco más desafiante, echa un vistazo esta guía sobre la división de ejercicios de 6 días.

Un buen programa de ejercicios, combinado con una dieta adecuada, suplementos y descanso, lo ayudará a desarrollar músculo en poco tiempo.

I Estoy seguro de que si sigue de cerca estas pautas, podrá lograr niveles impresionantes de ganancia muscular en sus primeras 6 semanas.

Es extremadamente importante ser paciente y confiar en este proceso.

Por último, si quieres llevar tu transformación de fitness a otro nivel, echa un vistazo a – La mejor rutina de entrenamiento de gimnasio para Principiantes .

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