5 dage Split træningsrutine for at få muskler & Styrke

(1. jan. 2020)

Hvad er den bedste 5-dages træningsopdeling ? I denne artikel vil jeg dele komplette 5-dages split træningsrutiner, hvor effektive de er sammenlignet med en 3-dages split, hvem der vil have gavn af det og mere.

Du hører ofte det 3-5 dage om ugen i gymnastiksalen hjælper dig med at nå et af dine mål. Nå, med tiden på hænderne og målene for at nå det er tid til en 5-dages split.

Nå, i så fald er denne noget for dig.

Jeg vil vise dig, hvad jeg anser for at være den bedste 5-dages split der er, og give dig derefter en helt gratis træningsrutine til at gå sammen med det.

Men lad os først dække hvad vi ikke skal gøre.

5-dages split følger en form for træning, som Arnold Schwarzenegger, uden tvivl den mest succesrige bodybuilder i historien, anvendte og perfektionerede i 70erne. Denne form for træning, kendt som “split træning”, er blevet standard vægttræningssystem for alle, der ønsker at opbygge muskler.

Hvad er en 5-dages split og hvorfor er det nyttigt?

Generelt er en split en træningsrutine, der er målrettet mod specifik muskelgrupper på bestemte dage. Der er 2-dages split, der retter sig mod over- og underkroppen på to separate dage. De tre dages delte mål “push”, “pull” og benrelaterede bevægelser på tre separate dage. Den fire dages opdeling involverer typisk en ryg-, bryst-, skulder- og bendag. Og en 5-dages split følger typisk dette format; Bryst, ben, arme, skuldre, ryg.

5-dages træningsopdeling er fantastisk, da den målretter hver muskelgruppe optimalt. Brystmusklen udvikler sig for eksempel hurtigst, når den målrettes i en time hver 5-6 dage. Bicep- og tricep-musklerne er meget mindre og kræver mindre tid til at komme sig.

Således er det bedst at målrette dem to gange om ugen (Charlebois, 2007). Alt dette er simpelthen ikke muligt med en 2 eller 3 dages split.

At konstruere en ordentlig split er kompliceret, og jeg ser så mange løftere gøre det forkert. Når du er i gymnastiksalen i 5 dage om ugen, skal du sørge for, at det, du laver, er effektivt. At arbejde i en time om dagen, 5 dage om ugen, er en enorm tidsinvestering.

Arbejd ikke med de samme muskelgrupper to dage i træk
Vi arbejder vores muskler til det yderste, når vi træner , det har brug for lidt nedetid. Derfor anbefaler undervisere at have en pause i en dag eller to mellem at udøve en muskelgruppe. Tag for eksempel Hvis du trænede dine arme, bryst og skuldre, tilrådes det at hvile dem i en dag eller to afhængigt af hvor rigorøs dit træningsregime er.

Nu hvor vi har de to store advarsler ude af vejen , lad os se på, hvilket regime der er mere tilpasset din rutine.

Den bedste 5-dages split

Hvad vi ønsker her er en split, der involverer 5 træningsprogrammer om ugen, der er planlagt på en måde, der løser alle de problemer, vi diskuterede for et minut siden.

Og til det formål er dette split jeg anbefaler mos t…

Øverste / nedre / skub / træk / ben split – mandag: overkrop
tirsdag: underkrop
onsdag: slukket
torsdag: skub > Fredag: Træk
Lørdag: Ben
Søndag: fra
Den øverste / nedre / skub / træk / bendel er en kombination af to af de mest populære og gennemprøvede træningsplaner nogensinde: den øverste / lavere split og push / pull / ben split.

Som du kan se, involverer denne hybrid tilgang ikke unødvendig (og ofte modvirker rproduktiv) “skulderdag” eller “armdag”, og det involverer heller ikke træning 5 dage i træk.

Endnu vigtigere er, at hver kropsdel ​​trænes to gange om ugen, hvilket er den optimale træningsfrekvens for de fleste mennesker, og det gør det på en måde, der giver mulighed for en perfekt mængde balance uden større problemer med overlapning.

Sådan konstrueres den bedste 5-dages træningsopdeling.

Lad os overveje og kritisere en 5-dages opdeling, som en bruger anbefalede på en bodybuilding forum.

Tag et øjeblik og prøv at få øje på nogle fejl.

Det første spørgsmål er, at bryst- og skuldermuskulaturen ikke skal rammes så tæt på hinanden.

Hvorfor?

Fordi ingen brysttræning kun er målrettet mod brystmusklerne. For eksempel er bænkpressen ud over at målrette brystmuskulaturen målrettet mod de forreste deltoider (AKA de forreste skuldre), triceps brachii og latissimus dorsi (tilbage).

Af de tre yderligere grupper at en brystpresse målretter mod, er den mest målrettede den forreste deltoid. Det er derfor logisk at adskille bryst- og skulderdage så vidt muligt, korrekt?

Lad os gøre det.
Dag 1: Bryst
Dag 2: Ben
Dag 3: Arme
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Tilbage

Jeg foretrækker at adskille bryst og skuldre med to dage, da de er de to mest sammenkoblede muskelgrupper. Du tænker måske ”Hvis skulderdag flyttes til dag 4, er den ikke nu adskilt fra den næste brysttræning med en dag”.

Den færdige version!

Du kan bytte øvelser (eller droppe et par, hvis du vil), selvom jeg stærkt anbefaler, at du følger rutinen så tæt som muligt. Det er udfordrende, men det vil give gode resultater. Hvad der er vigtigt er bestillingen af ​​dagene. For eksempel, hvis du beslutter dig for at målrette mod brystet i dag, behøver du ikke at målrette tilbage den næste dag (du kan hvile i stedet), men den følgende træning skal være en træning i ryggen.

Hovedkilde: https://olympicmuscle.com/best-5-day- træning-split /

Dag 1: Bryst + lette triceps

Flat Bench Press: 4 sæt (8-10 reps)
Hældning Dumbbell Press: 4 sæt (8-10 reps)
Triceps Pushdown – V-bar vedhæftet fil: 3 sæt (9-12) reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sæt (8–12 reps)
Skull Crushers: 3 sæt (9-12 reps)
Afvis Bench Press: 4 sæt (8-10 reps hver)

Dag 2: Back + (lys) Biceps

Siddende kabelrækker: 2 sæt (8-10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sæt (8-10 reps)
Bøjet over barbell rækker: 2 sæt (8-10 reps)
Hammer krøller: 3 sæt (8-12 reps)
Deadlift: 2 sæt (8 –10 reps)
Bar bell curl (EZ-bar): 3 sæt 8-10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sæt (8-10 reps)
Koncentration Curls: 3 sæt (8-12 reps)

Dag 3: Kerne + cardio-session

20–25 min. kerne træning efterfulgt af en cardio-session.

Dag 4: Skuldre + (tunge) triceps

Siddende håndvægtpresse: 4 sæt (8-10 reps)
Militærpresse: 4 sæt (8-10 reps)
Dips: 4 sæt (8-10 reps)
Side Lateral hævning: 4 sæt (8–12 reps
Stående håndvægt Triceps-forlængelse: 4 sæt (8-12 reps)
Front Lateral Raise: 4 sæt (8-12 reps)
Triceps Pushdown – Rope Attachment: 4 sæt (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sæt (8-12 reps)
Shrugs: 3 sæt (8-10 reps)

Dag 5: Ben + (tunge) biceps

Squats: 4 sæt (6-8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sæt (8-12 reps)
Benpress: 3 sæt ( 8–10 reps)
Spider Curl: 4 sæt (8-10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sæt (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sæt (8-12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sæt (8–12 reps)
Benforlængelser: 3 sæt (8-12 reps) BEMÆRK: spring over, hvis du har knækomplikationer.

Dag 6: Hvil (Light Core-træning)

Hviledag (optimal træning med let kerne om morgenen )
Dag 7: Hvil

Hvis du vil have noget lidt mere udfordrende, så tjek denne guide til 6-dages træningsopdeling.

Et godt træningsprogram kombineret med korrekt slankekure, tilskud og hvile hjælper dig med at opbygge muskler på ingen tid.

I Jeg er overbevist om, at hvis du følger disse retningslinjer nøje, vil du være i stand til at opnå imponerende niveauer af muskelforøgelse i dine første 6 uger.

Det er ekstremt vigtigt at være tålmodig og stole på denne proces.

Endelig, hvis du vil tage din fitnesstransformation til et andet niveau, skal du tjekke – Bedste gym-træningsprocedure til Begyndere .

Hvis du fandt denne artikel nyttig, skal du klikke på ikonet “klapp”, da det hjælper andre mennesker med at finde den. For spørgsmål kan du spørge mig på Facebook , Instagram og Youtube .

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *