5denní Rutinní cvičení ve cvičení pro rozdělení svalů & síla

(1. ledna 2020)

Jaké je nejlepší rozdělení na 5denní trénink ? V tomto článku se chystám podělit se o kompletní 5denní rozdělené tréninkové rutiny, o to, jak efektivní jsou ve srovnání s 3denním rozdělením, komu by to prospělo, a další.

Často slyšíte, že 3–5 dní týdně v tělocvičně vám pomůže dosáhnout některého z vašich cílů. S časem ve vašich rukou a cíli k dosažení je čas na 5denní rozkol.

V takovém případě je tento pro vás.

Chystám se ukážeme vám, co považuji za nejlepší 5denní rozdělení, a poté vám poskytnu zcela bezplatnou rutinu cvičení, která vám pomůže.

Ale nejdřív si pojďme vysvětlit, co nedělat.

Pětidenní rozdělení následuje po formě tréninku, který Arnold Schwarzenegger, pravděpodobně nejúspěšnější kulturista v historii, využil a zdokonalil během 70. let. Tato forma tréninku, známá jako „split training“, se stala výchozím systémem silového tréninku pro každého, kdo chce budovat svaly.

Co je to 5denní split a proč je to užitečné?

Rozdělení je obecně rutina cvičení zaměřená na konkrétní svalové skupiny v konkrétní dny. K dispozici je dvoudenní rozdělení, které se zaměřuje na horní a dolní část těla ve dvou samostatných dnech. Třídenní rozdělené cíle „push“, „pull“ a pohyby spojené s nohama ve třech samostatných dnech. Čtyřdenní rozdělení obvykle zahrnuje den zad, hrudníku, ramen a nohou. A tento formát se obvykle dělí na 5denní rozdělení; Hrudník, nohy, paže, ramena, záda.

Rozdělení 5denního cvičení je skvělé, protože cílí optimálně na každou svalovou skupinu. Například prsní sval se vyvíjí nejrychleji, když je zacílen na hodinu každých 5–6 dní. Svaly bicepsu a tricepsu jsou mnohem menší a jejich zotavení vyžaduje méně času.

Proto je nejlepší zaměřit se na ně dvakrát týdně (Charlebois, 2007). To vše při rozdělení na 2 nebo 3 dny jednoduše není možné.

Vytvoření správného rozdělení je komplikované a vidím tolik lidí, kteří to dělají nesprávně. Když jste v tělocvičně 5 dní v týdnu, musíte se ujistit, že to, co děláte, je efektivní. Cvičit hodinu denně, 5 dní v týdnu, je obrovská časová investice.

Nepracujte se stejnými svalovými skupinami dva dny po sobě
Při cvičení cvičíme svaly do extrému. , potřebuje nějaký prostoj. Proto trenéři doporučují mít mezi cvičením jedné svalové skupiny pauzu na jeden nebo dva dny. Vezměte například Pokud jste cvičili paže, hrudník a ramena, doporučujeme je odpočívat jeden nebo dva dny podle toho, jak je váš cvičební režim nestranný.

Teď, když máme dvě hlavní varování, která vám stojí v cestě pojďme se podívat na to, jaký režim lépe ladí s vaší rutinou.

Nejlepší 5denní rozdělení

Chceme zde rozdělení, které zahrnuje 5 tréninků týdně, které jsou naplánováno způsobem, který řeší všechny problémy, o kterých jsme hovořili před minutou.

A za tímto účelem se jedná o rozdělení, které doporučuji mos t…

Horní / dolní / tlačné / tahové / nožní rozdělení
pondělí: horní část těla
úterý: dolní část těla
středa: vypnuto
čtvrtek: tlačné
Pátek: Pull
Sobota: Nohy
Neděle: off
Rozdělení mezi horním / dolním / tlačeným / tažným / nohama je kombinací dvou nejpopulárnějších a osvědčených tréninkových plánů všech dob: horní / nižší rozdělení a rozdělení push / pull / nohy.

Jak vidíte, tento hybridní přístup nezahrnuje zbytečné (a často se počítá rproduktivní) „den ramen“ nebo „den paží“, nezahrnuje cvičení 5 dní po sobě.

Ještě důležitější je, že každá část těla je trénována dvakrát týdně, což je optimální frekvence tréninku. pro většinu lidí, a to způsobem, který umožňuje dokonalou rovnováhu bez větších problémů s překrytím.

Jak vytvořit nejlepší 5denní rozdělení cvičení.

Uvažujme a kritizujme pětidenní rozdělení, které uživatel doporučil fórum o kulturistice.

Udělejte si chvilku a zkuste si všimnout několika chyb.

Prvním problémem je, že svaly hrudníku a ramen by neměly být navzájem zasaženy tak těsně.

Proč?

Protože žádné cvičení hrudníku se nezaměřuje výhradně na prsní svaly. Například bench press se kromě zaměření na prsní svaly zaměřuje na přední deltové svaly (AKA na přední ramena), triceps brachii a latissimus dorsi (zadní).

Ze tří dalších skupin že lis na hrudník míří, nejvíce cílený je přední deltový sval. Je proto logické oddělit dny hrudníku a ramen pokud možno, že?

Uděláme to.
1. den: Hrudník
2. den: Nohy
3. den: Paže
4. den: Ramena
5. den: Zpět

Dávám přednost oddělení hrudníku a ramen o dva dny, protože jsou to dvě nejvíce propojené svalové skupiny. Možná si myslíte: „Pokud je den ramen přesunut na den 4, není to nyní odděleno od dalšího tréninku hrudníku o den?“

Dokončená verze!

Můžete si vyměnit cvičení (nebo jich pár vynechat, pokud chcete), i když vám velmi doporučuji postupovat podle pokynů co nejblíže. Je to náročné, ale přinese skvělé výsledky. Důležité je pořadí dnů. Pokud se například rozhodnete zaměřit si hrudník ještě dnes, nemusíte cílit zpět příští den (místo toho si můžete odpočinout), ale následující cvičení by mělo být cvičením zpět.

Hlavní zdroj: https://olympicmuscle.com/best-5-day- workout-split /

1. den: Chest + Light Triceps

Plochý bench press: 4 sady (8–10 opakování)
Sklon činky: 4 sady (8–10 opakování)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 sady (9–12) opakování)
Pokles úniku činek: 4 sady (8–12 opakování)
Drtiče lebek: 3 sady (9–12 opakování)
Pokles tlaku na lavičce: 4 sady (každá 8–10 opakování)

Den 2: Zpět + (lehký) biceps

Řady sedících kabelů: 2 sady (8–10 opakování)
Přední Lat Pulldown: 2 sady (8–10 opakování)
Ohnuté přes řady činky: 2 sady (8–10 opakování)
Kudrlinky s kladivem: 3 sady (8–12 opakování)
Mrtvý tah: 2 sady (8 –10 opakování)
Bar zvlnění zvonu (EZ-bar): 3 sady 8–10 (opakování)
Pulldown s rovným ramenem: 2 sady (8–10 opakování)
Koncentrační kudrlinky: 3 sady (8–12 opakování)

Den 3: Core + cardio session

20–25 min. jádro po cvičení následuje kardio sezení.

Den 4: Triceps na ramenou + (těžký)

Sedící činka Press: 4 sady (8–10 opakování)
Vojenský tisk: 4 sady (8–10 opakování)
Poklesy: 4 sady (8–10 opakování)
Boční Laterální zdvih: 4 sady (8–12 opakování
Prodloužení činky Triceps: 4 sady (8–12 opakování)
Přední boční zvednutí: 4 sady (8–12 opakování)
Triceps Pushdown – lano: 4 sady (8–12 opakování)
Reverzní mušky: 4 sady (8–12 opakování)
Pokrčí rameny: 3 sady (8–10 opakování)

5. den: Legs + (Heavy) Biceps

Dřepy: 4 série (6–8 opakování)
Široký úchop Stojící činka: 4 sady (8–12 opakování)
Lisování nohou: 3 sady ( 8–10 opakování)
Spider Curl: 4 série (8–10 opakování)
Smith Machine Calf Raise: 4 série (8–12 opakování)
Ležící kadeře nohou: 3 série (8–12 opakování)
Machine Bicep Curl: 3 sady (8–12 opakování)
Prodloužení nohou: 3 sady (8–12 opakování) POZNÁMKA: Pokud máte komplikace kolen, přeskočte.

Den 6: Odpočinek (cvičení Light Core)

Den odpočinku (optimální cvičení Light Core ráno) )
7. den: odpočinek

Pokud chcete něco trochu náročnějšího, podívejte se Tato příručka o 6denním tréninku se rozdělí.

Dobrý cvičební program – v kombinaci se správným stravováním, doplňováním a odpočinkem – vám pomůže budovat svaly během chvilky.

Já jste si jisti, že pokud budete tyto pokyny pečlivě dodržovat, budete během prvních 6 týdnů schopni dosáhnout působivé úrovně svalového přírůstku.

Je nesmírně důležité být trpělivý a důvěřovat tomuto procesu.

A konečně, pokud chcete svou transformaci fitness posunout na jinou úroveň, vyzkoušejte – Nejlepší rutinní cvičení v posilovně pro Začátečníci .

Pokud shledáte tento článek užitečným, klikněte prosím na ikonu „tleskat“, protože to ostatním pomůže najít. Máte-li jakékoli dotazy, můžete se mě zeptat na Facebook , Instagram a Youtube .

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *