5 Tage Geteilte Trainingsroutine, um Muskeln aufzubauen & Kraft

Veröffentlicht

(1. Januar 2020)

Was ist der beste 5-Tage-Trainingssplit ? In diesem Artikel werde ich vollständige 5-Tage-Split-Trainingsroutinen vorstellen, wie effektiv sie im Vergleich zu einem 3-Tage-Split sind, wer davon profitieren würde und mehr.

Sie hören diese 3–5 Tage oft pro Woche im Fitnessstudio hilft Ihnen, eines Ihrer Ziele zu erreichen. Nun, mit der Zeit und den Zielen, um es zu erreichen, ist es Zeit für eine 5-tägige Trennung.

Nun, in diesem Fall ist dies das Richtige für Sie.

Ich werde es tun Zeigen Sie, was ich für die beste 5-Tage-Aufteilung halte, die es gibt, und stellen Sie Ihnen dann eine völlig kostenlose Trainingsroutine zur Verfügung.

Aber lassen Sie uns zunächst erläutern, was nicht zu tun ist.

Die 5-Tage-Aufteilung folgt einer Trainingsform, die Arnold Schwarzenegger, der wohl erfolgreichste Bodybuilder der Geschichte, in den 70er Jahren eingesetzt und perfektioniert hat. Diese Form des Trainings, bekannt als „Split-Training“, ist zum Standard-Krafttrainingssystem für alle geworden, die Muskeln aufbauen möchten.

Was ist ein 5-Tage-Split und warum ist es nützlich?

Im Allgemeinen ist ein Split eine Trainingsroutine, die auf bestimmte Ziele abzielt Muskelgruppen an bestimmten Tagen. Es gibt die 2-Tage-Aufteilung, die an zwei verschiedenen Tagen auf den Ober- und Unterkörper abzielt. Die dreitägigen Split-Ziele „Push“, „Pull“ und Beinbewegungen an drei verschiedenen Tagen. Die viertägige Aufteilung umfasst typischerweise einen Tag mit Rücken, Brust, Schulter und Bein. Ein 5-Tage-Split folgt normalerweise diesem Format. Brust, Beine, Arme, Schultern, Rücken.

Die 5-tägige Trainingsaufteilung ist großartig, da sie jede Muskelgruppe optimal anspricht. Beispielsweise entwickelt sich der Brustmuskel am schnellsten, wenn er alle 5 bis 6 Tage eine Stunde lang anvisiert wird. Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind viel kleiner und benötigen weniger Zeit, um sich zu erholen.

Daher ist es am besten, sie zweimal pro Woche anzuvisieren (Charlebois, 2007). All dies ist mit einem Split von 2 oder 3 Tagen einfach nicht möglich.

Das Erstellen eines richtigen Split ist kompliziert und ich sehe so viele Lifter, die es falsch machen. Wenn Sie 5 Tage die Woche im Fitnessstudio sind, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Arbeit effizient ist. Eine Stunde am Tag, 5 Tage die Woche zu trainieren, ist eine enorme Zeitinvestition.

Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen.
Wir trainieren unsere Muskeln bis zum Äußersten, wenn wir trainieren Es braucht einige Ausfallzeiten. Aus diesem Grund empfehlen die Trainer, zwischen dem Training einer Muskelgruppe ein oder zwei Tage Pause einzulegen. Nehmen Sie zum Beispiel z. Wenn Sie Ihre Arme, Brust und Schultern trainiert haben, wird empfohlen, sie ein oder zwei Tage auszuruhen, je nachdem, wie rigurisch Ihr Trainingsplan ist.

Nun, da wir die beiden wichtigsten Warnungen aus dem Weg haben Schauen wir uns an, welches Regime besser zu Ihrer Routine passt.

Der beste 5-Tage-Split

Was wir hier wollen, ist ein Split, der 5 Workouts pro Woche umfasst geplant auf eine Weise, die alle Probleme löst, die wir vor einer Minute besprochen haben.

Und zu diesem Zweck ist dies die Aufteilung. Ich empfehle die mos t…

Ober- / Unter- / Druck- / Zug- / Beinspaltung
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Push
Freitag: Ziehen
Samstag: Beine
Sonntag: Aus
Das Teilen von Ober- / Unter- / Schieben / Ziehen / Beinen ist eine Kombination aus zwei der beliebtesten und bewährten Trainingspläne aller Zeiten: dem Oberen / Unterer Split und Push / Pull / Legs-Split.

Wie Sie sehen können, beinhaltet dieser hybride Ansatz keinen unnötigen (und oftmals Counte) rproduktiv) „Schultertag“ oder „Armtag“, noch beinhaltet es das Training von 5 Tagen hintereinander.

Noch wichtiger ist, dass jeder Körperteil zweimal pro Woche trainiert wird, was die optimale Trainingsfrequenz darstellt für die meisten Menschen, und dies auf eine Weise, die ein perfektes Gleichgewicht ohne größere Probleme mit Überlappungen ermöglicht.

So erstellen Sie die beste 5-Tage-Trainingsaufteilung.

Betrachten und kritisieren wir eine 5-Tage-Aufteilung, die ein Benutzer für a empfohlen hat Bodybuilding-Forum.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und versuchen Sie, einige Fehler zu erkennen.

Das erste Problem ist, dass Brust- und Schultermuskulatur nicht so eng beieinander liegen sollten.

Warum?

Weil kein Brusttraining ausschließlich auf die Brustmuskeln abzielt. Beispielsweise zielt das Bankdrücken nicht nur auf die Brustmuskeln ab, sondern auch auf die vorderen Deltamuskeln (AKA die vorderen Schultern), die Trizeps-Brachii und den Latissimus dorsi (Rücken).

Von den drei zusätzlichen Gruppen Wenn eine Brustpresse zielt, ist der vordere Deltamuskel am zielgerichtetesten. Es ist daher logisch, Brust- und Schultertage so weit wie möglich zu trennen, richtig?

Machen wir das.
Tag 1: Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Arme
Tag 4: Schultern
Tag 5: Zurück

Ich ziehe es vor, Brust und Schultern um zwei Tage zu trennen, da dies die beiden am stärksten miteinander verbundenen Muskelgruppen sind. Sie denken vielleicht: „Wenn der Schultertag auf Tag 4 verschoben wird, ist er jetzt nicht um einen Tag vom nächsten Brusttraining getrennt.“

Die abgeschlossene Version!

Sie können Übungen austauschen (oder einige fallen lassen, wenn Sie möchten), obwohl ich Ihnen dringend empfehle, die Routine so genau wie möglich zu befolgen. Es ist eine Herausforderung, aber es wird großartige Ergebnisse liefern. Wichtig ist die Reihenfolge der Tage. Wenn Sie beispielsweise heute auf Ihre Brust zielen möchten, müssen Sie am nächsten Tag nicht zurück zielen (Sie können sich stattdessen ausruhen), aber das folgende Training sollte ein Rückentraining sein.

Hauptquelle: https://olympicmuscle.com/best-5-day- Workout-Split /

Tag 1: Brust + leichter Trizeps

Flaches Bankdrücken: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Schräghantel drücken: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Trizeps-Pushdown – V-Bar-Aufsatz: 3 Sätze (9–12) Wiederholungen)
Hantelfliegen ablehnen: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Schädelbrecher: 3 Sätze (9–12 Wiederholungen)
Bankdrücken ablehnen: 4 Sätze (jeweils 8–10 Wiederholungen)

Tag 2: Zurück + (leichter) Bizeps

Sitzkabelreihen: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Vorderseite Lat Pulldown: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Über Langhantelreihen gebeugt: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Hammercurls: 3 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Kreuzheben: 2 Sätze (8 –10 Wiederholungen)
Balken Bell Curl (EZ-Bar): 3 Sätze 8–10 (Wiederholungen)
Pulldown mit geradem Arm: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Konzentrations-Curls: 3 Sätze (8–12 Wiederholungen)

Tag 3: Core + Cardio-Sitzung

20–25 min Kern Training gefolgt von einer Cardio-Sitzung.

Tag 4: Schultern + (schwerer) Trizeps

Sitzende Hantelpresse: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Militärpresse: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Dips: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Seite Lateral Raise: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen
Standing Hantel Trizeps Extension: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Front Lateral Raise: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Trizeps Pushdown – Seilbefestigung: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Reverse Flyes: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Achselzucken: 3 Sätze (8–10 Wiederholungen)

Tag 5: Beine + (schwerer) Bizeps

Kniebeugen: 4 Sätze (6–8 Wiederholungen)
Stehende Langhantel-Locke mit weitem Griff: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Beinpresse: 3 Sätze ( 8–10 Wiederholungen)
Spider Curl: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Smith Machine Calf Raise: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Lying Leg Curls: 3 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Machine Bicep Curl: 3 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Beinstrecker: 3 Sätze (8–12 Wiederholungen) HINWEIS: Bitte überspringen Sie, wenn Sie Kniekomplikationen haben.

Tag 6: Pause (Light Core Workout)

Ruhetag (optimales Light Core Workout am Morgen) )
Tag 7: Ruhe

Wenn Sie etwas herausfordernderes möchten, schauen Sie sich das an Diese Anleitung zur 6-tägigen Aufteilung des Trainings.

Ein gutes Trainingsprogramm – kombiniert mit einer richtigen Diät, Nahrungsergänzung und Ruhe – hilft Ihnen, in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen.

I Ich bin zuversichtlich, dass Sie in den ersten 6 Wochen einen beeindruckenden Muskelaufbau erzielen können, wenn Sie diese Richtlinien genau befolgen.

Es ist äußerst wichtig, geduldig zu sein und diesem Prozess zu vertrauen.

Wenn Sie Ihre Fitness-Transformation auf eine andere Ebene bringen möchten, lesen Sie – Beste Trainingsroutine für das Fitnessstudio für Anfänger .

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